Шпинат привыкли считать главной едой для глаз, но зеаксантина в нём лабораторный замер не нашёл вовсе. Больше всего этого пигмента оказалось в оранжевом перце и яичном желтке. Для Роскачества д.м.н. Марият Мухина, невролог и диетолог, основатель клиник ОРИГИТЕЯ, объяснила, как собрать тарелку, где будут и лютеин, и зеаксантин, и зачем овощам для глаз капля масла.
Зачем сетчатке зеаксантин
Зеаксантин — жёлтый пигмент из группы каротиноидов, близкий родственник лютеина. Копится он в самом центре сетчатки, в макуле, или жёлтом пятне. Там из него и лютеина складывается макулярный пигмент: слой, который поглощает синюю часть света от солнца и экранов и гасит свободные радикалы, повреждающие клетки глаза.
Своего зеаксантина организм не производит, он приходит только с едой или добавками. По данным Роскачества, низкое содержание каротиноидов в центре сетчатки считается фактором риска возрастной макулодистрофии, одной из главных причин потери зрения в старшем возрасте.
Где его на самом деле много
Путаница начинается с таблиц. В большинстве справочников лютеин и зеаксантин считают одной цифрой, и в лидеры попадают шпинат, петрушка, кале, брокколи. Только почти всё это лютеин. Роскачество приводит исследование, в котором учёные проверили 33 фрукта и овоща, два сока и яичный желток и посчитали, какую долю среди всех каротиноидов продукта занимает зеаксантин. Мерили в мольных процентах, то есть состав, а не граммы. Первые строчки такие:
- оранжевый перец — 37;
- яичный желток — 35;
- кукуруза — 25;
- апельсиновый сок — 20;
- медовая дыня — 18;
- манго — 16;
- апельсин — 15.
Разница между перцами показательная: в зелёном 3 моль% зеаксантина, в оранжевом 37. А у шпината, брокколи, гороха, тыквы, киви, моркови, листового салата, жёлтого и красного перца доля зеаксантина в этом исследовании оказалась нулевой, хотя других каротиноидов в них хватает. Цифры ориентировочные: многое зависит от сорта, зрелости и способа приготовления.
Зелень плюс оранжевое
Выходит, гоняться за одним «правильным» продуктом бессмысленно. Лютеин и зеаксантин работают в паре, и тарелка для глаз должна быть разноцветной.
«В рационе разумно держать несколько разных позиций, например: шпинат, зеленый перец, петрушка, брокколи, кукуруза, оранжевый перец и яйца. Это закрывает оба каротиноида без сложных схем», — объясняет доктор Мухина.
«Сочетание работает так: зелень и листовые овощи дают лютеин, кукуруза, желтки и оранжевый перец — зеаксантин. Потребление фруктов и овощей разных цветов увеличивает поступление лютеина и зеаксантина, и варианты не ограничиваются темно-зелеными листовыми овощами, которые рекомендовали раньше», — поясняет она.
Почему овощам для глаз нужен жир
Каротиноиды жирорастворимы. Съеденные без жира, они всасываются плохо, и тут важна каждая мелочь на тарелке.
«Всасыванию каротиноидов способствует потребление жиров и масел. Абсорбция каротиноидов сильно варьирует в зависимости от других пищевых компонентов и может колебаться в пределах 5–50%. Поэтому шпинат с оливковым маслом или яйцо в составе блюда с овощами — практичнее, чем те же продукты без жировой составляющей», — говорит доктор Мухина.
По данным Роскачества, зеаксантин из желтка усваивается лучше, чем из растений и добавок: жиры в желтке уже есть. С готовкой сложнее. Часть каротиноидов при нагреве теряется, зато из размягчённых овощей они легче высвобождаются. Разумный компромисс такой: мелко нарезать зелень, слегка прогреть овощи, добавить масло и сочетать растительное с яйцами.
Сколько нужно и когда уместны добавки
В России адекватный уровень потребления зеаксантина для взрослых — 1 мг в сутки, верхний допустимый — 3 мг. С обычной едой человек получает примерно 1–3 мг, так что при разнообразном рационе добавки чаще всего не нужны. Лютеин-зеаксантиновые комплексы рассматривают при однообразном питании, болезнях пищеварения, больших зрительных нагрузках, близорукости. При беременности и кормлении грудью они противопоказаны. Добавка лишь дополняет еду, и подбирать её лучше вместе с врачом.
И ещё одна граница. Продукты поддерживают глаза, но не лечат их. Если зрение ухудшилось, начинать нужно с офтальмолога.
С чего начать
Считать миллиграммы одного пигмента неудобно: зеаксантин, лютеин, белок и жиры всё равно встречаются в одной тарелке. На консультации диетолога в клиниках ОРИГИТЕЯ в Москве и Твери рацион разбирают целиком: что человек ест, с чем сочетает и чего в меню не хватает. На выходе получается меню, где оранжевые овощи, зелень и полезные жиры появляются регулярно, а не от случая к случаю.
Источник: Роскачество, «Зеаксантин в продуктах», 18.09.2026.
Марият Мухина — доктор медицинских наук, рефлексотерапевт, невролог, дерматовенеролог, косметолог, диетолог, автор метода Золотая игла®. Клиники ОРИГИТЕЯ работают в Москве и Твери с 1998 года. ООО «Меридиан М», лицензия ЛО41-01137-77/00347486 от 04.03.2020.
Материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет очную консультацию. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. 18+
