Почему сильному полу нужен цинк, а слабому – железо? Сбалансируем свой рацион и приготовим полезный завтрак с диетологом, доктором медицинских наук Марият Мухиной.
Комментарий Марият Мухиной
Цинк и железо разводят по полам не из вежливости к анатомии. У мужчин цинк расходуется быстрее: он уходит с эякулятом, с потом на тренировке, а ещё его вымывает алкоголь. У женщин детородного возраста каждый месяц уходит железо, и восполнить его едой сложнее, чем кажется.
На приёме дефицит цинка редко приходит с жалобой «мне не хватает цинка». Приходят с другим: раны заживают неделями, вкус к еде притупился, волосы лезут при мытье, простуда цепляется каждый месяц. Мужчина за сорок жалуется на упадок сил и списывает всё на возраст. Возраст тут ни при чём.
Железодефицит маскируется ещё лучше. Женщина годами живёт с одышкой на третьем этаже, с ломкими ногтями, с желанием погрызть лёд — и считает это характером. Гемоглобин при этом может держаться в норме, а ферритин — запас железа — уже на нуле. Поэтому в анализе я смотрю не только гемоглобин.
Теперь о завтраке. Цинка много в устрицах, но устрицы у нас едят по праздникам. В будни это говядина, печень, тыквенные семечки, кунжут, твёрдый сыр, гречка, чечевица. Железо лучше усваивается из мяса и субпродуктов; из гречки и шпината — заметно хуже, и это не миф про вегетарианцев, а разница в форме железа.
Одна ошибка встречается чаще остальных: чай или кофе сразу после еды. Танины связывают железо прямо в кишечнике, и половина съеденного проходит транзитом. Отодвиньте чашку на час — это бесплатно и работает лучше половины добавок. Витамин C наоборот помогает: болгарский перец, квашеная капуста, ягоды в той же тарелке.
Кальций с железом конкурируют за один транспортный путь, поэтому творог на завтрак и препарат железа в то же утро друг друга гасят. Разведите по времени. Цинк с железом в одной капсуле — та же история.
Чего делать не нужно — назначать себе добавки по статье в интернете. Цинк в высокой дозе месяцами вытесняет медь, а дефицит меди даёт неврологические симптомы, которые потом долго распутывают. Железо без подтверждённого дефицита откладывается в печени и не приносит ничего хорошего.
Поэтому порядок такой: сначала общий анализ крови, ферритин, при жалобах у мужчины — цинк и тестостерон. Потом рацион. И только после этого, если еда не закрывает дефицит, — препараты, дозу и срок которых определяет врач.
Ещё пара вещей, которые всплывают на приёме, когда речь заходит о завтраке. Первая: люди пропускают его годами, а потом удивляются вечернему перееданию. Организм не умеет считать сутки — он считает промежутки. Пропущенное утро возвращается ночным холодильником, и никакой цинк этого не исправит.
Вторая: белок в первый приём пищи. Не бутерброд, не хлопья с молоком, а яйца, творог, рыба, остатки вчерашнего мяса — что угодно, где белка граммов двадцать. Это единственное, что реально держит сытость до обеда и не даёт скакать сахару. Каша без белка через полтора часа возвращает голод.
И третья, самая частая. Женщина с железодефицитом садится на диету — и дефицит углубляется, потому что первым из рациона вылетает красное мясо. Я вижу это постоянно: человек худеет и параллельно теряет волосы, а винит гормоны. Снижение веса на фоне недообследованного дефицита железа выглядит именно так.
Если совсем коротко: сдайте кровь, посмотрите ферритин, разведите чай и еду по времени, положите белок в завтрак. Дальше уже с врачом.
