Осенью солнца всё меньше, и витамин D приходится добирать с едой. Самый щедрый его источник лежит на полке с рыбными консервами и стоит дешевле аптечных баночек. Для RT д.м.н. Марият Мухина, диетолог, основатель клиник ОРИГИТЕЯ, рассказала, в каких продуктах искать витамин D после лета и сколько их нужно.
Почему осенью его не хватает
Летом большую часть витамина D кожа вырабатывает сама, под солнечным ультрафиолетом. С осени в средней полосе солнце стоит низко, день короткий, мы больше сидим в помещении и ходим в закрытой одежде. Выработка падает почти до нуля, и на первый план выходит тарелка.
Хорошая новость в том, что искать долго не придётся. По словам доктора Мухиной, витамин D есть во всех продуктах животного происхождения, даже в молочных жирах. Вопрос только в том, где его особенно много.
Печень трески — главный источник
«Но самое большое количество данного витамина содержится в печени трески. Это достаточно доступный у нас продукт. Её можно использовать в салатах, делать намазки с использованием яиц, лука и зелени», — говорит доктор Мухина.
Врач уточняет: одной столовой ложки печени трески хватает, чтобы закрыть суточную норму сразу трёх витаминов — D, A и E. Ложка здесь и есть разумная порция. Печень трески очень жирная и калорийная, а витамины A и D жирорастворимые и накапливаются в организме. Банка за один присест пользы не прибавит, зато лишних калорий добавит.
Сельдь, жирная рыба и икра
«Огромное количество витамина D имеется и в жирной рыбе, в сельди. Также он содержится в любой икре, в том числе щучьей», — отмечает доктор Мухина.
Сельдь удобна тем, что она есть в любом магазине и легко попадает в меню пару раз в неделю. Есть одна оговорка: солёная сельдь и икра несут много соли. Тем, у кого повышено давление или бывают отёки, лучше брать слабосолёную рыбу и держать порцию икры небольшой.
Творог, сыр и сметана
Витамин D есть и в молочных продуктах: в твороге, сметане, сыре. В орехах его меньше, замечает врач. Молочное хорошо тем, что оно и так стоит на столе каждый день, и ничего специально покупать не нужно.
Витамин D растворяется в жирах, поэтому лучше усваивается с едой, где жир уже есть. Печень трески, сельдь и сметана решают этот вопрос сами.
Когда еды недостаточно
Рацион помогает поддерживать запас, но выраженный дефицит одной едой закрыть трудно. Усталость и вялость к ноябрю бывают при нехватке витамина D, а бывают и по десятку других причин. Поэтому сначала анализ крови на 25(OH)D, а уже потом решение. Пить витамин D в больших дозах «на всякий случай» не стоит: избыток копится и может навредить. Дозу и срок приёма подбирает врач по результату анализа.
С чего начать
Проще всего составить осеннее меню вместе со специалистом. На консультации диетолога в клиниках ОРИГИТЕЯ в Москве и Твери врач смотрит на рацион целиком и на анализы, если они есть, а потом подсказывает, как вписать рыбу, печень трески и молочные продукты в обычную неделю, без перекосов в калориях и соли.
Источник: RT, «Диетолог Мухина: осенью витамин D можно восполнить из печени трески», 26.08.2026.
Марият Мухина — доктор медицинских наук, рефлексотерапевт, невролог, дерматовенеролог, косметолог, диетолог, автор метода Золотая игла®. Клиники ОРИГИТЕЯ работают в Москве и Твери с 1998 года. ООО «Меридиан М», лицензия ЛО41-01137-77/00347486 от 04.03.2020.
Материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет очную консультацию. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. 18+
