Лимоны и апельсины по витамину C в несколько раз уступают обычному сладкому перцу. Одного перца хватает на две суточные нормы, если не отправлять его в кастрюлю. Для RT д.м.н. Марият Мухина, диетолог, основатель клиник ОРИГИТЕЯ, рассказала, сколько витамина C нужно в день, где его больше всего и почему он так легко пропадает по дороге от прилавка до тарелки.
Сколько витамина C нужно в день
«Детям требуется 30—90 мг, а взрослым — 75—90 мг витамина C в сутки. При этом потребность может увеличиваться в два-три раза, если мы ведём речь про беременных, кормящих матерей, курильщиков, спортсменов, людей в состоянии стресса», — объясняет доктор Мухина.
Нужнее обычного он и во время инфекционных заболеваний: витамин C поддерживает иммунитет, добавила врач. Один из возможных признаков нехватки, по её словам, кровоточивость дёсен. Правда, дёсны кровоточат и по другим причинам, так что с таким симптомом лучше прийти к врачу, чем лечить себя догадками.
Шиповник: рекорд на бумаге
Если просто сравнить цифры, первым окажется сушёный шиповник. Только сухим его почти никто не ест.
«Если смотреть на продукты, то самое высокое содержание данного витамина наблюдается в сушёном шиповнике — 650 мг на 100 г. Конечно же, мы его отвариваем, что разрушает 50% витамина. В отваре его будет уже гораздо меньше», — поясняет доктор Мухина.
Так что рекорд из таблицы доходит до кружки в лучшем случае наполовину.
Перец, который есть круглый год
Куда практичнее, по словам Мухиной, обычный сладкий перец: в 100 г его около 250 мг витамина C.
«То есть один красный или зелёный сладкий перец — это двойная суточная норма. И пожалуй, это самый демократичный вариант, который доступен нам круглый год», — говорит доктор Мухина.
Перец лежит в любом магазине в любой сезон и не требует готовки. Нарезал в салат, съел с хлебом, и дневная норма уже набрана.
Смородина, облепиха, киви и цитрусовые
Другие фрукты, ягоды и овощи тоже подходят, просто цифры у них скромнее.
«В чёрной смородине 180—250 мг на 100 г в зависимости от сорта. В облепихе — 200 мг. В киви — 90 мг, но если мы говорим про сладкие сорта, то там может быть 70 мг. Такие цитрусовые, как апельсины и лимоны, содержат 50—70 мг. Брокколи — 60—90 мг. Шпинат, в свою очередь, 30—50 мг», — перечисляет доктор Мухина.
Любопытно, где тут цитрусовые. Апельсин и лимон привыкли считать главным источником витамина C, а в этом списке они ближе к концу. Чёрная смородина и облепиха обходят их в разы, и даже брокколи им не уступает.
Куда витамин C девается на кухне
Есть и подвох, о котором мало кто думает: витамин C легко разрушается.
«Он разрушается в смузи, при нарезке фруктов. Большая потеря идёт при варке», — предупреждает доктор Мухина.
Отсюда простое правило. Перец, ягоды и зелень лучше есть свежими и резать прямо перед едой, а не крошить салат с вечера. А стакан смузи «для витаминов» даёт витамина C меньше, чем целые фрукты, из которых его взбили.
С чего начать
Таблица продуктов полезна, но не отвечает на главный вопрос: хватает ли витамина C конкретному человеку. Это зависит от рациона, образа жизни, курения, нагрузок. На консультации диетолога в клиниках ОРИГИТЕЯ в Москве и Твери разбирают, что человек ест на самом деле и как готовит, а при необходимости назначают обследование. Итог — рацион, где свежие овощи и ягоды бывают каждый день, а добавки, если они вообще нужны, подбирает врач.
Источник: RT, «Диетолог Мухина: один перец способен закрыть суточную потребность в витамине C», 04.08.2026.
Марият Мухина — доктор медицинских наук, рефлексотерапевт, невролог, дерматовенеролог,
косметолог, диетолог, автор метода Золотая игла®. Клиники ОРИГИТЕЯ работают в Москве
и Твери с 1998 года. ООО «Меридиан М», лицензия ЛО41-01137-77/00347486 от 04.03.2020.
Материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией
и не заменяет очную консультацию. Имеются противопоказания, необходима консультация
специалиста. 18+
