Важно различать ферментированные продукты, которые содержат живые культуры, и те, что прошли дополнительную обработку. Для удобства мы составили наглядный список.
Продукты с живыми культурами (источники пробиотиков и активных ферментов):
- йогурт;
- кефир;
- сыры (выдержанные, не прошедшие термообработку);
- мисо;
- натто (продукт из соевых бобов);
- темпе;
- свежее кимчи / квашеные овощи (непастеризованные);
- ферментированная колбаса (сыровяленая);
- комбуча (чайный гриб);
- некоторые сорта пива (например, нефильтрованное). Предупреждаем, что злоупотребление алкоголем вредит вашему здоровью.
Марият Мухина
д. м. н., диетолог
— Обратите внимание на ананас, манго, киви и имбирь. Они не содержат пробиотики (живые бактерии), но они богаты натуральными пищеварительными ферментами (энзимами), пищевыми волокнами, которые действуют как пребиотики, помогают работе кишечника, расщепляют белки и углеводы, улучшая пищеварение. Конечно, эффект умеренный, и не заменяет живые пребиотические культуры.
- Ананас: содержит бромелайн — протеолитический фермент, расщепляющий белки, активен в свежих плодах.
- Киви: содержит актинидин для расщепления белков (казеин, коллаген) и действует как пребиотик, улучшая пищеварение.
- Манго: содержит амилазы, расщепляющие сложные углеводы.
- Имбирь: содержит ферменты, улучшающие пищеварение.
— Хотя эти продукты не являются источником живых пробиотических культур (как йогурт или квашеная капуста), они создают благоприятную среду для полезных бактерий в кишечнике, — поясняет доктор Мухина. — Употреблять с осторожностью, ананас, киви, манго, имбирь могут быть противопоказаны при аллергиях, гастритах или язве желудка.
Примеры продуктов, которые прошли ферментацию, но уже не содержат живых культур (из-за последующей обработки — пастеризации, запекания, фильтрации):
- хлеб, в том числе на закваске (готовый);
- пастеризованные соленые огурцы или иные ферментированные овощи длительного хранения (термообработанные, например, консервированные);
- соевый соус (термообработанный);
- уксус;
- вино, большинство сортов пива, крепкие спиртные напитки (фильтрованные);
- кофе и какао-бобы (жареные).
— Важно не путать! Существуют продукты, которые только выглядят как ферментированные, но при их производстве не используются живые микроорганизмы. К ним относятся, например, овощи, маринованные в уксусе (а не квашеные), соевый соус химического производства (гидролизованный) и «творог» , произведенный с помощью лимонной кислоты, — говорит Марият Мухина.
