Прекрасные ленивые ПП‑рецепты

Завтрак: овсяная каша «без варки» с ягодами, чиа и орехами

Ингредиенты (1 порция):

• овсянка цельнозерновая — 40–50 г;

• вода или несладкое миндальное молоко — 180–200 мл;

• замороженные ягоды — ½ чашки;

• миндаль или грецкие орехи — 8–10 г;

• семена чиа — 1 ст. ложка;

• корица — по вкусу;

• по желанию: ложечка нежирного творога или натурального йогурта — 50 г.

Как готовить:

1. Залейте промытую овсянку и чиа жидкостью на ночь — утром она разбухнет.

2. Добавьте ягоды, орехи и чиа. Перемешайте.

3. Сверху посыпьте корицей; при желании добавьте творог или йогурт.

Биохимическая заметка

Гликемический индекс овсянки и растительных волокон укрепляет стабильность гликемии за счёт медленного переваривания углеводов и задержки опорожнения желудка.

Чиа и орехи обеспечивают нерастворимые и растворимые волокна, которые снижают послерубцовый ответ сахаров и поддерживают чувствительность к инсулину.

Белок из йогурта/творога или орехов обеспечивает аминокислотный профиль, включая лейцин, который поддерживает синтез мышечного белка.

Обед: курица в лодочках из фольги с киноа и овощами (быстро, сбалансированно, без лишних манипуляций)

Ингредиенты (1 порция):

• куриная грудка без кожи — 120–150 г;

• киноа — 60 г высшего сорта (сухой вес);

• кабачок/болгарский перец/лук — по 1 небольшой;

• оливковое масло — 1–1,5 ч. л.;

• лимонный сок, соль, перец, пряности (паприка, куркума);

• зелень — для подачи.

Как готовить:

1. Киноа и курицу промойте, положите в конверт из фольги, добавьте немного воды до готовности (около 12–15 минут).

2. Курицу посолите, поперчите.

3. Овощи нарежьте и положите вместе с киноа, курицей и овощами в духовку.

4. Запекайте при температуре 200 °C 40 минут до готовности.

5. Подавайте с зеленью.

Ужин: лосось на пару с брокколи и лимоном — просто и сытно

Ингредиенты (1 порция):

• филе лосося — 150–180 г;

• брокколи — 150 г;

• лимон — 1 долька или 1 ст. л. лимонного сока;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• свежий укроп или петрушка — для подачи.

Как готовить:

1. Лосося посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком и слегка полейте маслом.

2. Брокколи разделите на соцветия и приготовьте на пару или в миске над кипящей водой 4–6 минут, чтобы сохранила цвет и хрусткость.

3. Подавайте лосося с брокколи, украсьте зеленью.