Чем заправлять салат, чтобы сохранить его пользу? И какое количество заправки оптимально?
Когда речь идёт о полезности салата, важно понять, что самое главное в нём — витамины. Однако для усвоения некоторых витаминов, таких как жирорастворимые (A, D, E, K), и некоторых каротиноидов, необходимо присутствие жиров. При этом жиры должны быть правильными: не трансжиры, а желательно — сыродавленые масла. В крайнем случае можно обойтись и рафинированными, но натуральными маслами.
В таких маслах содержатся антиоксиданты из зелени и семечек, которые снижают окислительный стресс.
Рекомендуемая порция заправки должна быть следующей: 1–2 столовые ложки (15–30 мл) на порцию салата весом около 150–250 г. Масло соединяют с лимонным соком и одновременно добавляют горчицу — она помогает эмульгировать жиры. Жиры служат транспортом для жирорастворимых витаминов: они помогают им проникать через мембраны энтероцитов в кровь.
Самая полезная основа — масло авокадо: в нём много фолиевой кислоты.
Варианты и рекомендации:
Вместо лимонного сока можно добавить бальзамический или яблочный уксус.
Очень важно добавлять кислоты в салаты: в этом случае лучше усваивается железо.
На втором месте по полезности — йогуртово‑кефирная заправка: в ней есть кислотный компонент и пробиотики.
Вредные заправки — те, что содержат сахар, различные сиропы и излишние насыщенные или трансжиры.
С распространением доставок и ресторанов многие стали часто заказывать еду. Можно ли как‑то отучить себя от этой привычки?
Ресторанная доставка еды на дом — это новый стереотип пищевого поведения: не нужно готовить или добывать еду, а удовлетворение пищевой потребности наступает быстро и формирует поведенческие цепочки «клик — звонок курьера — еда». Такие привычки становятся стойкими при нехватке сна, стрессе или голоде.
Как отучить себя от этой привычки: сформировать новые стратегии поведения. Для этого необходимо разорвать рефлекторную цепочку. При появлении мысли о заказе еды:
сделайте паузу на 10–15 минут;
выпейте стакан воды.
Дополнительные стратегии:
Составьте индивидуальный план питания на неделю. Заранее приготовьте блюда с белком и клетчаткой, закупите продукты по списку — так вы снизите сигналы голода и желание быстрых перекусов.
Контролируйте соблазны: уберите из доступа «вредные» продукты, подготовьте заменители (фрукты, орехи, йогурт) на случай голода.
Удалите все приложения по доставке еды и отпишитесь от ресторанных блогеров, которые рекламируют рестораны.
Соблюдайте режим питания и сна: регулярный график приёма пищи и достаточный сон снижают стрессовую мотивацию к заказам и уменьшают желание делать их.
Приготовьте быстрые домашние блюда с минимальной термической обработкой. Главное, чтобы они были сбалансированы по составу и содержали пробиотики, метабиотики и пребиотики.
Правда ли, что интуитивное питание помогает снизить вес? Кому оно не подойдёт?
Интуитивное питание основывается на реальном ощущении голода и сытости, которое связано с уровнем глюкозы в крови. При этом отсутствуют внешние «правила» по режиму, диете или стереотипам вроде «надо поесть, потому что уже пришло время» и т. д.
В результате такого подхода ожидается:
нормализация аппетита;
регуляция сигналов голода (грелин, лептин);
уменьшение переедания.
Однако интуитивное питание не подойдёт в следующих случаях:
Если у человека уже есть расстройство пищевого поведения или риски анорексии, булимии, орторексии — состояние может усугубиться.
Беременным и кормящим женщинам: из‑за риска потери веса, недоразвития плода или дефицита питательных веществ (что может привести к проблемам с зубами, волосами и т. д.).
Людям с сахарным диабетом 1‑го и 2‑го типа, тяжёлой инсулинорезистентностью или другими метаболическими нарушениями — особенно если высок риск недоедания или переедания.
Тем, кто нуждается в программе по снижению массы тела.
Важные нюансы: для снижения веса интуитивное питание может, наоборот, спровоцировать набор массы. У людей с ожирением пищевые центры голода и жажды могут работать неадекватно и постоянно подавать сигналы к приёму пищи.
Как понять, подойдёт ли вам интуитивное питание:
Ешьте медленно, не отвлекайтесь и записывайте все позывы к еде в течение дня в дневник питания.
Проанализируйте записи с диетологом — особенно обратите внимание на эмоциональные триггеры.
Отбросьте ограничения по перечню продуктов.
Разрешайте себе любые продукты в небольших количествах, но отслеживайте сигналы насыщения.
Следите за качеством и разнообразием рациона: белки, клетчатка и полезные жиры поддерживают стабильность сытости.
