Какие продукты могут повышать уровень глюкозы

Многие считают, что только сладости и газировка повышают сахар в крови. Однако существуют «неожиданные» продукты, вызывающие гликемическую нагрузку.

К ним относятся:

• Каши быстрого приготовления (особенно в виде сушёных хлопьев, мгновенно растворяющихся в воде)

• Картофель (пюре и чипсы)

• Готовые супы с лапшой из белой муки и рафинированных крахмалов

• Восстановленные пакетированные соки и нектары без мякоти

• Сладкие йогурты

• Фруктовые смузи

• Пюре из бобовых (например, хумус)

• Фрукты с высоким гликемическим индексом (финики, бананы, виноград, манго)

• Соусы (кетчуп, барбекю, сладкие томатные соусы с добавлением сахара)

• Продукты с высоким содержанием крахмала (крекеры из белой муки, снеки, печенье)

Как правильно сочетать продукты для снижения риска скачков сахара

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Нерастворимые пищевые волокна замедляют повышение сахара в крови и расщепление углеводов

• Цельнозерновой хлеб

• Овсянка

• Цельнозерновые макароны

• Овощи

Скорость усвоения углеводов снижают белок и полезные жиры:

• Натуральный йогурт без сахара

• Творог с ягодами

• Курица/рыба/тофу с овощами

• Гречка и киноа

• Орехи в небольшом количестве

Важные рекомендации

В каждый углеводный приём пищи добавляйте:

• Уксус, лимонный сок или яблочный уксус в заправках и маринадах

Помните:

• Даже «правильные» продукты в большом количестве повышают гликемическую нагрузку

• Пользуйтесь правилом ладони при определении размера порции

• Выбирайте медленно усваиваемые углеводы: цельнозерновые продукты, отруби, бобовые, овощи с низким гликемическим индексом

• Старайтесь есть регулярно — это помогает контролировать уровень сахара

• Избегайте «скрытых» сахаров — внимательно читайте состав на упаковке

Примеры полезных сочетаний

• Киноа с куриной грудкой, листовым салатом и авокадо

• Овсянка на воде с орехами, семенами льна и ягодами

• Чечевица или нут с овощами и небольшим количеством оливкового масла

• Греческий йогурт без сахара с ягодами и ореховой пастой

• Салат с тунцом, зеленью, помидорами, огурцами и заправкой на основе уксуса и оливкового масла

• Рыба с паровыми овощами

Важно помнить: на уровень сахара влияет и уровень кортизола в крови. Старайтесь меньше нервничать, больше радоваться жизни и бороться со стрессом!