Можно каждый день есть шпинат ради зрения и почти ничего не донести до глаз. Дело не в шпинате, а в том, с чем его едят. Для Роскачества д.м.н. Марият Мухина, невролог и диетолог, основатель клиник ОРИГИТЕЯ, объяснила, зачем сетчатке лютеин, где его искать и почему зелень без жира работает вполсилы.
Зачем глазам лютеин
Лютеин — жёлтый пигмент из группы каротиноидов. Сам организм его не производит: лютеин приходит только с едой или добавками и копится в макуле, центральной зоне сетчатки, которая отвечает за чёткое зрение.
«Из примерно 850 каротиноидов, обнаруженных в природе, в сетчатке человека присутствуют лишь немногие — среди них лютеин с зеаксантином. Лютеин находится преимущественно по периферии макулы, тогда как в самом ее центре преобладает зеаксантин. Вместе с зеаксантином лютеин формирует макулярный пигмент, который работает как природный светофильтр: поглощает синюю часть солнечного спектра и нейтрализует свободные радикалы», — объясняет доктор Мухина.
Чем плотнее этот защитный слой, тем устойчивее глаза к возрастным изменениям. По данным Роскачества, у людей с возрастной макулярной дегенерацией уровень лютеина и зеаксантина примерно на 30% ниже, чем у здоровых.
Где его больше всего
Искать лютеин стоит прежде всего в зелени и овощах. В таблице Роскачества (микрограммы на грамм свежего продукта) первые строчки такие:
- капуста кале — 48–114,7;
- петрушка — 64–106,5;
- красный перец — 2,5–85,1;
- базилик — 70,5;
- фисташки — 7,7–49;
- лук-порей — 36,8;
- кукуруза — 21,9;
- яичный желток — 3,8–13,2.
Есть он и в шпинате, листовом салате, брокколи, зелёном горошке, кабачках, тыкве, киви. Цифры ориентировочные: многое зависит от сорта, зрелости и способа приготовления.
Почему шпинат лучше есть с маслом
Желток в этом списке почти в самом низу. Зато из яйца лютеин усваивается лучше, чем из зелени, и дело в жире: лютеин жирорастворим и без жиров почти не всасывается.
«Лютеин лучше усваивается вместе с жирами — растительным маслом, авокадо, яйцами. Поэтому шпинат с оливковым маслом или яйцо с овощами работает лучше, чем тот же шпинат без жировой составляющей», — говорит доктор Мухина.
Вторая ловушка в самой зелени. Из фруктов каротиноиды высвобождаются почти полностью, а из зелёных овощей только на 19–38%, так что зелень лучше мелко порезать и слегка прогреть. Роскачество предлагает простой принцип тарелки: половина — овощи и зелень, плюс источник жира и белка.
Сколько нужно и нужны ли добавки
В России адекватный уровень потребления лютеина для взрослых — 5 мг в сутки, верхний допустимый — 10 мг. Обычной еды хватает, если в ней регулярно есть зелень, овощи и яйца. Добавки нужны не всем, это опция, а не замена питания, и подбирать их лучше вместе с врачом.
Чего еда не сделает
Продукты с лютеином поддерживают глаза, но не лечат их и не заменяют диагностику. Если зрение ухудшилось, нужна консультация офтальмолога. А когда катаракта уже развилась и хрусталик помутнел, вернуть ему прозрачность диетой или БАДами невозможно: поможет только операция по замене хрусталика.
С чего начать
Считать один нутриент в отрыве от остального неудобно: лютеин, белок, жиры и клетчатка всё равно встречаются в одной тарелке. На консультации диетолога в клиниках ОРИГИТЕЯ в Москве и Твери рацион разбирают целиком: что человек ест, с чем сочетает и чего ему не хватает. Итог — меню, где зелень и полезные жиры бывают каждый день, а не по праздникам.
Источник: Роскачество, «Лютеин: в каких продуктах содержится», 17.09.2026.
Марият Мухина — доктор медицинских наук, рефлексотерапевт, невролог, дерматовенеролог, косметолог, диетолог, автор метода Золотая игла®. Клиники ОРИГИТЕЯ работают в Москве и Твери с 1998 года. ООО «Меридиан М», лицензия ЛО41-01137-77/00347486 от 04.03.2020.
Материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет очную консультацию. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. 18+
