Креатин привыкли считать порошком для спортзала. Хотя примерно половину нужного количества организм делает сам, а вторую получает из мяса и рыбы. Для Роскачества д.м.н. Марият Мухина, диетолог и косметолог, основатель клиник ОРИГИТЕЯ, объяснила, откуда берётся креатин, зачем он мышцам и коже и кому с добавкой нужно быть осторожнее.
Половину организм производит сам
Креатин нужен клеткам как быстрый запас энергии. Около 95% его хранится в мышцах, остальное — в сердце и мозге. Каждый день 1–2% расщепляется до креатинина и уходит с мочой, поэтому запас приходится пополнять: здоровому человеку, по данным Роскачества, нужно примерно 2–4 г в сутки.
«Наш организм способен самостоятельно производить примерно половину необходимого ему суточного количества креатина, оставшиеся 50% должны поступать из внешних источников — в первую очередь из продуктов животного происхождения. К таким продуктам относятся красное мясо (например, говядина, баранина, свинина), птица (курица, индейка) и рыба (лосось, тунец, сельдь, треска). Нормальный смешанный рацион, включающий мясо и рыбу, содержит 1–2 г креатина в день и позволяет насытить запасы креатина в мышцах на 60–80%», — объясняет доктор Мухина.
Но есть подвох. Термическая обработка и промышленная переработка разрушают часть креатина, и даже при достаточном количестве мяса на тарелке до мышц доходит меньше ожидаемого. У вегетарианцев запасы в мышцах и так на 20–30% ниже.
Зачем он мышцам
Спортсменам креатин помогает в коротких интенсивных нагрузках вроде спринта: в исследованиях результат вырастал на 10–20%. Но самый интересный для врача раздел статьи — про возраст. У пожилых людей концентрация креатина в мышцах на 15–20% ниже, чем у молодых, а у женщин в менопаузе ускоряется потеря мышечной массы.
Роскачество приводит анализ семи исследований с участием 608 женщин. Креатин от 5 г в день вместе с силовыми тренировками дал прибавку мышечной массы и силы ног. Без тренировок или при дозе 3 г и меньше эффекта не было. Так что сама по себе добавка мышцы не строит, она работает только в паре с нагрузкой.
При чём тут кожа
Неожиданная часть материала. В клиническом исследовании крем с креатином за шесть недель уменьшил «гусиные лапки», морщины под глазами и провисание в области подбородка. Механизм доктор Мухина объясняет так:
«Стресс снижает активность креатинкиназы в клетках кожи. Местное применение креатина улучшает доступность клеточной энергии и защищает от окислительного и УФ-повреждения, которое участвует в преждевременном старении кожи. Креатин быстро проникает в дерму и стимулирует синтез коллагена. Эти механизмы объясняют положительный эффект креатина против морщин», — добавляет доктор Мухина.
Каких страхов можно не бояться
Самый частый страх касается почек. Креатинин в крови у тех, кто принимает креатин, и правда бывает выше, только это следствие распада самого креатина, а не поломки почек. По данным Роскачества, у людей со здоровыми почками скорость клубочковой фильтрации при длительном приёме заметно не меняется.
Вес в первые недели может прибавиться на 1–3 кг: креатин притягивает воду в мышечные клетки. Обезвоживания и судорог исследования при этом не находят. Связь с онкологией современные данные тоже не подтверждают. Реальная проблема одна — желудок. Разовая доза больше 10 г может вызвать расстройство, хотя в большом анализе на 26 000 человек жалобы в группе креатина (5,5%) почти не отличались от плацебо (4,2%).
Кому нужна осторожность
Безопасность креатина при беременности и кормлении грудью не подтверждена: данных просто нет. При болезнях почек или печени от добавки лучше воздержаться или принимать её только после разговора с врачом. Пожилым и людям с хроническими заболеваниями на фоне приёма стоит контролировать почки и печень.
По схемам Роскачество советует простое: 3–5 г в день удобнее и мягче для желудка, чем «загрузка» по 20 г. Разовая порция не больше 5 г, и лучше не запивать её кофе.
«Прежде чем начинать принимать креатин, я настоятельно советую проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Особенно это касается женщин, веганов и людей с хроническими заболеваниями. Специалист поможет понять, нужен ли вам креатин, в какой дозе и как долго его принимать. Схема приема всегда подбирается индивидуально — с учетом ваших особенностей здоровья, образа жизни и привычек в еде», — советует доктор Мухина.
С чего начать
Покупать банку «на всякий случай» не нужно. Сначала стоит понять, сколько креатина уже приходит с едой, нет ли проблем с почками и какая нагрузка бывает в неделю. Этим занимаются на консультации диетолога в клиниках ОРИГИТЕЯ в Москве и Твери: разбирают рацион, смотрят анализы и решают, хватит ли изменений в тарелке или добавка действительно нужна.
Источник: Роскачество, «Креатин: польза и вред», 04.06.2026.
Марият Мухина — доктор медицинских наук, рефлексотерапевт, невролог, дерматовенеролог, косметолог, диетолог, автор метода Золотая игла®. Клиники ОРИГИТЕЯ работают в Москве и Твери с 1998 года. ООО «Меридиан М», лицензия ЛО41-01137-77/00347486 от 04.03.2020.
Материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет очную консультацию. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. 18+
