Креатин привыкли считать добавкой для тех, кто качает мышцы. А в недавнем исследовании он помог усилить лечение депрессии. Бежать за банкой в магазин спортпита всё равно рано. Для «Вечерней Москвы» д.м.н. Марият Мухина, диетолог и невролог, основатель клиник ОРИГИТЕЯ, объяснила, что такое креатин, сколько его нужно в сутки и в какой еде его больше всего.
Что нашли исследователи
Участники опыта получали по пять граммов креатина в день. Сам по себе он их не лечил: добавка шла в паре с антидепрессантами или когнитивно-поведенческой терапией. Итог такой: 52% пациентов достигли ремиссии, ещё у 25% ослабли симптомы. Учёные связывают эффект с тем, что креатин подстёгивает выработку АТФ, главного «топлива» клеток, и выравнивает энергообмен в мозге. Результаты, как пишет «Вечерняя Москва», опубликовало издание PsyPost.
Почему не стоит назначать его себе самому
Психиатр Вячеслав Ряховский, заместитель главного врача Центра психического здоровья, в том же материале подтвердил: усиление синтеза АТФ действительно помогает антидепрессантам сработать лучше. Он допускает, что со временем появятся комбинированные препараты, которые окажутся эффективнее привычных.
Но пить креатин без врача он не советует. Однозначных проверенных данных о таких сочетаниях пока нет. А если у человека есть сопутствующие болезни, добавка может обернуться ухудшением симптомов депрессии, рецидивом или обострением хронического заболевания.
Что такое креатин и сколько его нужно
Если коротко, это быстрый запас энергии. Мышцы тратят его в момент рывка, когда силы нужны немедленно.
«Креатин — азотсодержащее органическое соединение, образующееся из аминокислот. Это источник фосфатной группы для анаэробного синтеза АТФ в момент высоких энергетических потребностей, что обеспечивает кратковременный взрывной выброс энергии во время сокращения мышц. Суточная потребность креатина — от одного до двух граммов. В случае спортивной нагрузки доза увеличивается до трех–пяти граммов», — объясняет доктор Мухина.
Где его искать в тарелке
Добавки для этого не обязательны. По словам доктора Мухиной, главные природные источники креатина — мясо и рыба: в них он есть и в свободном виде, и в виде фосфокреатина. Примерно столько его приходится на 100 граммов продукта:
- сельдь — 1–1,1 грамма;
- свинина — 0,51 грамма;
- говядина — 0,48 грамма;
- лосось — 0,45 грамма;
- курица — 0,41 грамма;
- тунец и индейка — по 0,4 грамма;
- треска — 0,3 грамма.
Сельдь тут вне конкуренции: в ней креатина больше чем вдвое против лосося или говядины. По этим цифрам выходит, что сотня граммов селёдки уже покрывает нижнюю границу суточной потребности.
Кому его не хватает
С растительной едой картина совсем другая.
«Растительные источники содержат очень мало этого вещества или не содержат вовсе. Вегетарианцы хронически недополучают креатин, поэтому им рекомендуют добавки креатина для восполнения запасов», — поясняет доктор Мухина.
Дозу и саму необходимость добавки лучше обсуждать с врачом. Как напомнил психиатр, при некоторых болезнях креатин может навредить.
С чего начать
Если настроение подолгу на нуле, первым делом нужен психиатр или психотерапевт: депрессию лечат они, и любые добавки к лечению подбирает врач. А разобраться, хватает ли креатина и белка в обычном рационе, можно на консультации диетолога в клиниках ОРИГИТЕЯ в Москве и Твери. Особенно это касается тех, кто не ест мясо и рыбу. Врач посмотрит, из чего на деле состоит меню, и вместе с пациентом решит, закрывает ли его еда или нужна добавка.
Марият Мухина — доктор медицинских наук, рефлексотерапевт, невролог, дерматовенеролог, косметолог, диетолог, автор метода Золотая игла®. Клиники ОРИГИТЕЯ работают в Москве и Твери с 1998 года. ООО «Меридиан М», лицензия ЛО41-01137-77/00347486 от 04.03.2020.
Материал носит информационный характер, не является медицинской рекомендацией и не заменяет очную консультацию. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста. 18+
