Как похудеть дома, занимаясь всего 10 минут в день, и не набрать килограммы обратно

Как правильно худеть дома и на что нужно обратить внимание, чтобы не сорваться и сохранить результаты. В статье вы найдёте рекомендации по домашнему похудению для женщин и мужчин, упражнения для похудения живота и боков, советы от эксперта.

В современном мире многие стремятся к идеальной фигуре и здоровому образу жизни, что делает вопрос похудения особенно актуальным. Быстрое снижение веса может быть вызвано различными причинами: подготовкой к важному событию, желанием улучшить самочувствие или просто стремлением к новым жизненным целям. Однако не у всех есть возможность посещать спортзалы или следовать строгим диетам под руководством специалистов. К счастью, существует множество эффективных методов, которые можно применять в домашних условиях. В этом тексте мы рассмотрим простые и доступные способы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, не выходя из дома, сохранив при этом здоровье и хорошее самочувствие.

Домашнее похудение: как быстро и правильно похудеть

Можно ли похудеть дома без посещения залов? Многие задаются этим вопросом, смотря на себя в зеркало и понимая, что лишние килограммы есть, а лишних денег на фитнес нет. Похудение в домашних условиях — это вполне реальная задача, которая требует лишь немного мотивации, терпения и правильного подхода.

Есть ли особенности в похудении у женщин и мужчин

Многим интересно — есть ли какие-то различия в похудении между мужчинами и женщинами? Оказалось, что да, есть. Разница в процессе похудения между мужчинами и женщинами обусловлена рядом физиологических, гормональных и метаболических факторов, о которых Life.ru рассказала врач-диетолог.

1. Гормональные различия

В чём разница между мужским и женским организмом? Фото © Shutterstock / FOTODOM / LightField Studios

Мужчины и женщины имеют различные уровни половых гормонов, таких как тестостерон и эстроген, что влияет на распределение жировой массы и скорость метаболизма.

У мужчин уровень тестостерона значительно выше, чем у женщин. Этот гормон способствует увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ. Мужчины, как правило, имеют более высокое соотношение мышечной и жировой ткани, что позволяет им сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Марият Мухина

Врач-диетолог

Женщины имеют более высокий уровень эстрогена, который влияет на распределение жира в организме. Женский жир, как говорит эксперт, в первую очередь накапливается в области бёдер и ягодиц, что может делать процесс похудения более трудоёмким в этих зонах.

2. Метаболизм

Базальный уровень метаболизма (BMR) у мужчин, как правило, выше, чем у женщин. Это значит, что мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя, что может облегчить процесс похудения. Согласно исследованиям, это связано с более высокой мышечной массой у мужчин, которая требует больше энергии

3. Психологические и поведенческие аспекты

Существуют также различия в подходах к физическим нагрузкам и питанию между мужчинами и женщинами, которые могут значительно влиять на успех в похудении.

Марият Мухина

Врач-диетолог

Также у полов различаются стратегии тренировок. Мужчины, как рассказывает врач-диетолог, чаще выбирают высокоинтенсивные упражнения и силовые занятия, которые способствуют увеличению мышечной массы и ускорению обмена веществ. Женщины, наоборот, могут предпочитать более мягкие формы физической активности, такие как аэробика или йога, что иногда не приводит к столь быстрой потере веса.

«Также различно и пищевое поведение. Женщины, как правило, более восприимчивы к диетам и могут быть подвержены таким факторам, как социальное давление и идеалы красоты, что влияет на их выбор продуктов питания», — говорит эксперт. В то время как у мужчин может быть больше склонности к потреблению калорийных и высокобелковых продуктов, но аналитический подход к похудению.

4. Жировая масса и распределение

Как было отмечено ранее врачом-диетологом, мужчины имеют тенденцию накапливать жир в области живота (висцеральный жир), тогда как женщины чаще распределяют жир по бёдрам и ягодицам (субкатанеиальный жир). Висцеральный жир имеет более высокий метаболический актив, он более доступен для использования в качестве энергии. Поэтому мужчины могут быстрее терять вес на начальных этапах похудения.

5. Реакция на стресс

Стрессовые ситуации и уровень кортизола также могут по-разному влиять на мужчин и женщин. Кортизол может способствовать накоплению жира, особенно в области живота, и его уровень может увеличиваться в ответ на стресс.

Похудение для женщин в домашних условиях

Если женщина хочет похудеть дома, важно сочетать правильное питание с физической активностью, а ещё изменить образ жизни. Похудение — это процесс, требующий времени и терпения. Главное — быть последовательной и заботиться о своём здоровье. Если у вас есть медицинские противопоказания к домашнему самостоятельному похудению или вы не уверены в своих действиях, проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом программы похудения.

Питание для женщин во время домашнего похудения

Похудение для начинающих: что есть и как правильно соблюдать диету в домашних условиях. Фото © Shutterstock / FOTODOM / Inside Creative House

Одним из ключевых факторов похудения является сбалансированное здоровое питание и нужное количество потребляемых калорий в день. Обратите внимание на следующие рекомендации от специалистов, если хотите грамотно похудеть в домашних условиях и не набрать вес после похудения обратно.

Сперва необходимо уменьшить размеры порций, чтобы снизить общее потребление калорий. Затем сделать упор на полезные продукты, включая в рацион больше овощей, фруктов, нежирных белков и цельнозерновых продуктов. Также при домашнем похудении избегайте обработанных и высококалорийных продуктов и соблюдайте норму калорий в день для похудения, не превышая её.

Не менее важно составить расписание и регулярно принимать пищу. Для этого, как советуют эксперты, старайтесь есть небольшими порциями 4–5 раз в день, чтобы поддерживать уровень энергии, избегать чувства голода и не превышать количество калорий в день для похудения. Женщинам, чтобы сбросить вес, их нужно в день от 1300 до 1500.

Упражнения для похудения дома для женщин

Вот три эффективных упражнения для похудения живота, бёдер и ляжек, которые можно выполнять в домашних условиях. Каждое из этих упражнений направлено на определённые группы мышц и помогает улучшить общую физическую форму.

Упражнение для похудения живота: планка с боковым поворотом

Это упражнение активно задействует мышцы кора, а также косые мышцы живота, что способствует улучшению тонуса и уменьшению жировых отложений в области живота. Как выполнять?

1. Примите положение для планки, опираясь на локти и пальцы ног, тело должно образовывать прямую линию.
2. На вдохе поднимите одну руку вверх и поверните корпус в сторону, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите на другую сторону.
4. Сделайте 15–20 повторений на каждую сторону по три подхода.

Упражнение для похудения бёдер: выпады «90 градусов»

Сидячие выпады эффективно прорабатывают мышцы бёдер и ягодиц, способствуя их подтягиванию и уменьшению жировых отложений. Как выполнять?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, опускаясь в выпад, при этом другая нога должна оставаться согнутой под углом 90 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 30 раз на каждую ногу и сделайте три подхода.

Упражнение для похудения в ляжках: ягодичный мостик

Это упражнение активно работает над ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, что помогает улучшить форму ляжек и уменьшить объёмы. Как выполнять?

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на пол на ширине плеч.
2. На вдохе поднимите ягодицы вверх, сжимая их, и удерживайте в верхней позиции несколько секунд.
3. На выдохе опустите ягодицы обратно на пол.
4. Делайте 30 повторений три подхода.

Полезные советы от эксперта, чтобы похудеть дома

Питьевая вода играет важную роль в процессе домашнего похудения. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество жидкости в течение дня. Иногда жажда может восприниматься как голод, поэтому старайтесь пить воду перед приёмом пищи.

Простой способ увеличить физическую активность — это ежедневные прогулки. Старайтесь гулять не менее 30 минут в день. Это не только помогает сжигать калории, но и улучшает общее состояние здоровья.

 

Избегайте строгих диет. Они, слишком жёсткие или ограничительные, могут вызвать желание «сорваться». Вместо этого постарайтесь внести небольшие, но постоянные изменения в ваше питание.

Марият Мухина

Врач-диетолог

Сбалансированное питание — тоже важный пункт в домашнем похудении. Эксперт настаивает, что нужно включать в рацион все группы продуктов, чтобы избегать чувства голода. Не забывайте про белки, жиры и углеводы. Также важно учиться контролировать размеры порций и стараться не переедать, даже здоровыми продуктами.

Ставьте достижимые и измеримые цели. Например, потеря 0,5–1 кг в неделю — это безопасный и реалистичный темп. «И вместо фокуса на цифрах на весах сосредоточьтесь на улучшении своего самочувствия или уровня энергии», — советует врач-диетолог.

Домашние дела вместо тренировок — отличный лайфхак в домашнем похудении. Уборка, стирка и другие домашние обязанности могут стать отличной физической нагрузкой. Попробуйте выполнять их более энергично — и вот вам источник физической активности при домашнем похудении.

Похудение для мужчин в домашних условиях

Размер порций пищи у мужчин даже при домашнем похудении составляет больше, чем у женщин, из-за физиологических особенностей. Молодые люди нуждаются в большем количестве питательных веществ для поддержания крепкого тела, поскольку их метаболизм быстрее. Излишняя энергия не накапливается, а расходуется в течение дня. При выборе диеты для домашнего похудения следует учитывать скорость метаболизма — химических процессов, превращающих питательные вещества в энергию, жизненно необходимую для функций организма. Средний мужчина требует 1500–2000 килокалорий. Также известно, что мышечная масса представителей сильной половины человечества составляет около половины общего веса и увеличивает скорость обменных процессов на 10%, что упрощает потерю лишнего веса при домашнем похудении и поддержание формы потом.

Как нужно питаться мужчинам на домашнем похудении

Сколько нужно есть калорий в день, чтобы похудеть? Для определения количества калорий нужно использовать формулу расчёта базового обмена веществ (BMR) и приплюсовать к нему уровень физической активности. В среднем мужчине нужно потреблять от 1800 до 2500 калорий в день для поддержания веса. Для похудения обычно рекомендуется снижать потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Это позволяет терять около 0,5–1 кг в неделю, что считается безопасным и устойчивым темпом похудения.

Также стоит отметить, что в количество калорий в день для похудения необходимо включать баланс макроэлементов:

• Белки: 20–30% от общего калорийного потребления. Хорошие источники: курица, рыба, яйца, бобовые, нежирные молочные продукты.
• Жиры: 20–30%. Предпочитайте здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, орехи, семена.
• Углеводы: 40–60%. Выбирайте сложные углеводы: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.

Частота приёмов пищи порой оказывается важнее для похудения, чем количество калорий. Врачи-диетологи рекомендуют мужчинам есть 4–5 раз в день небольшими порциями, чтобы поддерживать уровень энергии и избегать чувства голода во время домашнего похудения.

Упражнения для мужчин для похудения в домашних условиях

Эти упражнения легко выполнять дома, они не требуют специального оборудования (кроме гантелей). Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемых результатов в похудении дома и улучшении физической формы. Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы избежать травм и улучшить восстановление.

1. Отжимания

Отжимания развивают мышцы груди, трицепсы и плечи, а также активируют мышцы кора. Как выполнять? Встаньте в планку, руки чуть шире плеч. На вдохе опустите тело к полу, сгибая локти, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте три подхода по 30 раз.

2. Бёрпи

Это упражнение сочетает в себе кардионагрузку и силовую тренировку, эффективно сжигая калории и развивая выносливость. Как выполнять? Из положения стоя нужно сделать приседание, опустив руки на пол перед собой. Затем с помощью прыжка перейти в положение планки, после чего выполнить отжимание. После отжимания снова прыжком вернуться в позу приседа и завершить упражнения резким выпрыгиванием вверх. Повторяйте три подхода по 30 раз.

3. Тяга к груди с гантелями (или с собственным весом)

Это упражнение развивает верхнюю часть тела и укрепляет спину, плечи и бицепсы. Как выполнять? Встаньте: ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой. Согните локти и подтяните гантели (или руки) к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте три подхода по 30 раз.

Советы врачей по безопасному похудению

Советы врачей для правильного похудения дома. Фото © Shutterstock / FOTODOM / Studio Romantic

Как рассказывает Life.ru врач-диетолог Марият Мухина, потеря веса — это индивидуальный процесс. Нормальная потеря веса может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая начальный вес, уровень физической активности, возраст, пол и общее состояние здоровья. Однако существуют общепринятые рекомендации, которые могут помочь установить реалистичные цели.

В большинстве случаев безопасной и устойчивой потерю веса можно считать в пределах 0,5–1 кг в неделю. Это означает, что за месяц нормальная потеря веса составляет от двух до четырёх килограммов.

Марият Мухина

Врач-диетолог

Потеря веса более чем на один килограмм в неделю может быть трудной для поддержания в долгосрочной перспективе и может иногда привести к нежелательным последствиям для здоровья, таким как потеря мышечной массы, нехватка необходимых питательных веществ и замедление метаболизма.

Как избежать срывов, пока худеешь дома

Домашнее похудение — это не только физический, но и психологический процесс. Чтобы избежать срывов, найдите поддержку среди друзей и членов семьи, расскажите им о своих целях. Общение с единомышленниками может значительно повысить мотивацию. Также эксперты по домашнему похудению рекомендуют создать индивидуальный план потери веса и расписание тренировок, которые будут учитывать ваши предпочтения и образ жизни. Так будет проще вписать спорт в свой распорядок дня и снизить стресс, связанный с домашним похудением. А ещё не забывайте записывать свои достижения, чтобы видеть прогресс и оставаться мотивированным.

Как сохранить результаты похудения

Похудение в домашних условиях требует усилий и времени, но оно абсолютно возможно. Сбалансированное питание, регулярная физическая активность и поддержка окружающих помогут вам достичь желаемых результатов без необходимости посещения спортзала. Главное — быть последовательным и не сдаваться на пути к своей цели.