В жару важно не просто пить больше воды — важно делать это правильно.
Летом один из самых распространённых советов звучит просто: «Пейте больше воды». Но как именно — сколько, как часто, какой температуры? Можно ли утолять жажду холодными напитками? И нужно ли заставлять себя пить, если не хочется?
Разобраться в нюансах нам помогла Марият Мухина, доктор медицинских наук, диетолог. В беседе с DAY.ru она рассказала, почему обезвоживание может не только ухудшить самочувствие, но и привести к серьёзным проблемам со здоровьем, а также дала чёткие рекомендации — от формул расчёта нормы до выбора правильной воды.
«Мы все на две трети состоим из воды. Потеря даже 2% жидкости расценивается организмом как жажда. А с повышением температуры воздуха увеличивается и риск обезвоживания, поэтому уровень гидратации соблюдать очень важно. При этом учитывается пол, возраст, степень физической нагрузки, которая определяет интенсивность обмена веществ, а также наличие сопутствующих заболеваний.
Потребность в жидкости рассчитываем по формуле: для женщин — 30 мл на 1 кг веса, для мужчин — 35 мл. Это при условии, что человек всё время находился в прохладном помещении до 20 градусов. Если температура воздуха выше — на каждые 5 градусов добавляем 5 мл на каждый килограмм.
Объём жидкости включает и то, что содержится в пище: овощи и фрукты на 90% состоят из воды.
Но самое главное — ориентироваться на симптомы обезвоживания: отсутствие мочеиспускания 6—8 часов, сухость во рту, более насыщенный цвет и запах мочи, у детей — “плач без слёз”, у взрослых — усталость, тревожность, ухудшение памяти. Обезвоживание может привести к сгущению крови, тромбозам, сердечно-сосудистым осложнениям».
Если говорить о том, как лучше пить в течение дня, эксперт советует ориентироваться не на чувство жажды, а на режим. Пить стоит часто, по чуть-чуть — особенно если вы проводите день на улице или в душных помещениях. Ароматизированные напитки и ледяная вода — не лучшее решение.
«Здорового человека в идеале надо приучать пить каждые 10 минут по глоточку. Лучше — тёплую воду, её можно держать в термосе. Учитываются не только чистая вода, но и компоты, соки, кисломолочные напитки, кофе, травяные чаи.
Идеально утоляет жажду именно тёплая вода или минеральная с газом — если нет противопоказаний. Газированные пузырьки раздвигают ворсинки слизистой ЖКТ и убивают патогенную анаэробную флору. Но при этом важно, чтобы вода была кипячёной, бутилированной или фильтрованной — с минимальным содержанием хлора и тяжёлых металлов. Лечебно-минеральная вода — только по назначению врача и в умеренном объёме, 250-300 мл в день».
Комментарий Марият Мухиной
В жару чаще ошибаются не те, кто пьёт мало, а те, кто пьёт много и только воду. Литрами, залпом, ледяной. Это отдельная история, и заканчивается она не жаждой, а слабостью, головной болью и тошнотой — картиной, которую человек списывает на духоту.
С потом уходит не только вода, но и натрий, калий, магний. Заливая потерю чистой водой, мы разбавляем то, что осталось. Отсюда судороги в икрах у любителей летних тренировок и «непонятная» слабость к вечеру. Поэтому в жару имеет смысл добавить минеральную воду без газа, огурец, помидор, отвар кураги — то, что вернёт соли, а не только объём.
Ледяная вода — вторая ошибка. Резкий холод в разогретом теле даёт спазм сосудов пищевода и желудка, у кого-то провоцирует ангину, у людей с сердечными жалобами — неприятную реакцию на перепад. Прохладная, а не из морозилки, работает лучше и утоляет жажду быстрее.
Пить залпом бесполезно: почки успевают вывести большую часть, не дав тканям напиться. Мелкими глотками в течение дня — банально, но именно так вода задерживается.
Отдельно скажу про то, что жажду не утоляет. Сладкая газировка усиливает её через полчаса. Пиво и любой алкоголь обезвоживают, а в жару ещё и маскируют перегрев. Кофе в разумном количестве не страшен, но он не заменяет воду.
Кому в жару нужна осторожность и меньше свободы в питьевом режиме: людям с сердечной недостаточностью, болезнями почек, тем, кто принимает мочегонные. Им объём воды определяет лечащий врач, и «пейте два литра» из общих рекомендаций к ним не относится.
Признаки, при которых пора уходить с солнца и звать помощь: кожа стала сухой и горячей, а пот прекратился; спутанность, тошнота, рвота; пульс частый, а мочи нет несколько часов. Это уже не про воду, это тепловой удар, и человека нужно охлаждать и везти к врачу.
Простой домашний ориентир — цвет мочи. Светло-соломенный означает, что воды достаточно; тёмный концентрированный — что вы отстаёте. Взвешиваться до и после долгой прогулки в жару тоже полезно: потерянные полкило — это в основном жидкость, и её нужно вернуть.
