Контроль потребляемых калорий, физическая активность и достаточное количество сна помогут не набрать за зиму лишний вес. Об этом Москве 24 рассказала врач-диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.
Она отметила, что в холода многим хочется есть более калорийную пищу, но именно это может быть чревато набором веса. Поэтому количество еды нужно контролировать и не превышать индивидуальную норму.
Рассчитать ее можно с помощью формулы основного обмена по возрасту и полу. Ее очень легко найти в интернете. И под эту калорийность составить себе рацион или использовать специальные умные приложения, которые считают калории.
Марият Мухина
врач-диетолог, доктор медицинских наук
К примеру, на завтрак можно есть творог, фрукты и яйца. Полезен будет и 30-граммовый кусочек сала: он содержит арахидоновую кислоту, которая укрепляет иммунитет.
"Чтобы на работе не было соблазна пообедать фастфудом, можно сварить дома грудку, стручковую фасоль, киноа и чуть-чуть риса. Все это скомпоновать на несколько дней, чтобы вопрос дневного рациона у вас был закрыт", – посоветовала Мухина.
Белковые продукты нужны в первую половину дня, поэтому на ужин есть их не рекомендуется. Вечером лучше отдать предпочтение фруктам, салатам, овощному рагу или супу. Можно даже ограничиться напитками – сделать смузи, выпить кефир.
Жидкость стимулирует обменные процессы, поэтому нужно обязательно пить воду. Желательно горячую (примерно 38 градусов). Она хорошо согревает и уменьшает аппетит.
Марият Мухина
врач-диетолог, доктор медицинских наук
В целом ежедневная норма потребления жидкости – 30 миллилитров на килограмм веса для женщин и 35 миллилитров для мужчин, уточнила Мухина.
Также зимой важно не забывать о физической активности.
"Зимние виды спорта тратят очень много калорий. Поэтому можно кататься на коньках, лыжах или посещать занятия в спортзале. Самое главное – регулярность. У вас должно быть два дня в неделю, когда вы занимаетесь спортом", – отметила эксперт.
Кроме того, повышенный аппетит вызывает недостаток сна, поэтому диетолог посоветовала спать 7–8 часов в сутки.
Плюс стараемся минимизировать стресс, например использовать медитации и хобби. Напряжение также способствует повышению аппетита.
Марият Мухина
врач-диетолог, доктор медицинских наук
