Изменения в организме после 40 лет: факты и мифы

Что реально меняется в организме при нормальном образе жизни после 40 лет?

К сожалению, многие не понимают, что старение — это болезнь, которая начинается с 25 лет и прогрессирует после 40. Это подтверждается тем, что старость внесена в класс R54 в Международной классификации болезней.

Органы-мишени старения:

1. Мышцы и мышечная масса

• Развивается саркопения

• После 30–35 лет начинается снижение мышечной массы

• После 40 лет потеря мышц без силовых нагрузок составляет 200–500 г в год

• За 5 лет теряется 1–2,5 кг мышечной массы

2. Обмен веществ

• Снижается базовый метаболизм на 5% в год

• Происходит набор веса

• Развивается гиподинамия

• Увеличивается висцеральный жир

3. Костная система

• Снижается плотность костей из-за остеопороза

• Особенно у женщин после менопаузы

4. Метаболизм

• Развивается инсулинорезистентность

• Повышается риск сахарного диабета

5. Гормональная система

• У женщин: дефицит эстрогенов после 40–50 лет

• У мужчин: снижение тестостерона и либидо

6. Нервная система

• Развивается дефицит нейромедиаторов

• Возникает эндогенная депрессия

• Нарушается сон

• Накапливаются амилоидные белки

7. Липидный профиль

• Увеличивается уровень «плохого» холестерина

• Возрастают липопротеины низкой плотности

8. Соединительная ткань

• Развивается фиброз

• Уменьшается эластичность кожи

• Ослабевает связочный аппарат

• Появляется сухость слизистых

Распространённые мифы

• «После 40 обязательно набираешь вес» — неправда

• «Все функции резко ухудшаются после 40» — зависит от образа жизни

• «Белки не нужны после 40» — миф

Нормы потребления питательных веществ

Белок:

• 1,0–1,2 г на кг массы тела для обычных людей

• 1,2–1,6 г на кг для активно тренирующихся

• Приём белка 3 раза в день небольшими порциями

Жиры:

• Натуральные источники (орехи, рыба, оливковое масло)

• Отказ от насыщенных и трансжиров

• Добавление Омега-3

Углеводы:

• Предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом

• Увеличение потребления клетчатки

• Цельнозерновые продукты, овощи, бобовые

• Ограничение простых сахаров

Вредные привычки после 40

1. Низкая физическая активность

• Отсутствие силовых тренировок

• Прогрессирование возрастных изменений

2. Неправильное питание

• Нерегулярный приём пищи

• Переедание

• Употребление переработанных продуктов

• Употребление консервированных блюд