Зачем нужен рибофлавин нашему организму? Сколько витамина B2 требуется в сутки, в каких продуктах он содержится, рассказывает эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог и дерматолог-косметолог Марият Мухина.

ЧТО ТАКОЕ РИБОФЛАВИН

Витамин B2 – это водорастворимый витамин из группы B. В физической форме он представляет собой игольчатые кристаллы желтого цвета с горьковатым вкусом. Синтезировали витамин искусственным путем впервые в 1935 году, именно тогда он и получил название «рибофлавин» – от ribose (сахар) и flavin (от лат. flavus – желтый).

Витамин содержится во многих продуктах питания. Естественные источники витамина B2 – это мясо, рыба, зародыши и оболочка зерновых культур, дрожжи, молочная сыворотка, яичный белок. Искусственно полученный рибофлафин может быть добавлен в некоторые многокомпонентные продукты при производстве как пищевая добавка. Его используют в качестве пищевого красителя желтого цвета. В составе продуктов питания вы можете встретить рибофлавин под кодом Е101.

При приготовлении пищи следует учитывать, что витамин B2 разрушается в водных и щелочных растворах, особенно при длительном нагревании. Но при этом термостабилен в кислой среде. То есть, если собираетесь очень долго жарить или варить продукты, содержащие витамин В2, лучше делать это с добавлением лимонного сока, щавеля и других «кислых» ингредиентов. Кстати, кислая среда помогает переносить перепады температуры и витамину B1 (тиамину), который гораздо быстрее «распадается» при высокой температуре, чем рибофлавин.

Если термическая обработка длится недолго, рибофлавин сохраняется полностью (например, при жарке куриного яйца или при варке его целиком, в скорлупе).

Рибофлафин чувствителен к свету. Пищевая добавка Е101 хорошо переносит нагревание, но разрушается под воздействием света, переходя в неактивные формы и теряя свои полезные свойства. Это же относится и к аптечным препаратам рибофлавина, и к продуктам питания, содержащим витамин B2. Чтобы не допустить разрушения витамина, препараты и продукты питания следует хранить в темном месте, защищенном от солнечных лучей.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН B2

Помимо красивого цвета, желтый витамин наделен и другими достоинствами. В частности, он обладает окислительно-восстановительными свойствами и входит в состав ферментов, задействованных в процессах биосинтеза и дыхания. Он необходим для нормального функционирования клеток, тканевого дыхания, метаболизма белков, жиров и углеводов.

МАРИЯТ МУХИНА

Д. М. Н., ДЕРМАТОЛОГ-КОСМЕТОЛОГ, ДИЕТОЛОГ

Функции витамина B2 делают его серьезным помощником в борьбе против кожных болезней, плохо заживающих ран, анемии. Да, B2 – буквально «предохранитель» от анемии. Из-за недостатка витамина снижается активность костного мозга и нарушается обмен железа. А нарушение процессов синтеза гемоглобина – прямой путь к анемии.

Также этот витамин необходим при лечении диабета, цирроза печени, язв, патологий кишечника.

Рибофлавин часто назначают и при лечении заболеваний глаз, например при дистрофическом изменении сетчатки, поскольку рибофлавин в форме коферментов участвует в окислительно-восстановительных реакциях и способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации.

Читайте: какие продукты полезны для зрения?

Продукты с повышенным содержанием рибофлавина необходимы в рационе людей, выполняющих тяжелые физические работы, принимающих пероральные контрацептивы или испытывающих психоэмоциональный стресс.

Очень важен рибофлавин для детей и подростков. Его недостаток может пагубно сказаться на молодом растущем организме, отсутствие витамина приводит к задержке роста и развития, возникновению патологий.

Беременным витамин В2 также необходим, ведь при его недостаточности возникают аномалии развития скелета плода.

ИЗ-ЗА ЧЕГО МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ДЕФИЦИТ РИБОФЛАВИНА?

Если в вашем меню слишком много углеводов и слишком мало белка, то есть мясных и молочных продуктов, то, скорее всего, вы получаете слишком мало рибофлавина. К чему такой рацион может привести? К снижению иммунитета, проблемам с кожей и слизистыми оболочками, к нарушению зрения (светового и сумеречного).

Кроме того, вы можете неправильно готовить пищу, в процессе неправильного приготовления рибофлавина останется сильно меньше, чем вы ожидали.

В группе риска курящие, а также те, кто употребляет, например, никотиновую кислоту для восполнения дефицита витамина РР (витамина В3). Читайте подробнее о том, зачем нужен ниацин.

В наш организм рибофлавин поступает в основном с продуктами питания. Да, витамин B2 частично синтезируется нашим организмом – в результате жизнедеятельности кишечной микрофлоры, но в недостаточном количестве. Поэтому, если в меню не хватает продуктов, богатых витамином B2, либо присутствуют факторы, ухудшающие его усваиваемость, необходимо скорректировать рацион или ввести дополнительный прием рибофлавина (по назначению врача), чтобы избежать анемии, проблем с кожей, зрением и иммунитетом, – рассказывает доктор Мухина.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НЕДОСТАТОК РИБОФЛАВИНА

Среди явных признаков недостатка витамина B2:

• Конъюнктивиты.
• Долго не заживающие «заеды», стоматиты, изъязвления в уголках губ, вертикальные трещины и шелушащаяся кожа (хейлоз) на губах.
• Дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах и/или веках, экземы.
• Красные угри.
• Анемия.
• Общая мышечная слабость, жгучие боли в ногах (проявления нервных расстройств).
• Слабость сердечной мышцы.
• Проблемы со зрением, снижение чувствительности сетчатки глаза.
• Васкуляризация роговицы глаза.

К ЧЕМУ ПРИВЕДЕТ ПРОФИЦИТ ВИТАМИНА B2?

Что касается передозировки рибофлавина, такое маловероятно. Этот водорастворимый витамин не задержится в организме. Если вы приняли слишком большую дозу витамина, его избыток достаточно быстро выводится через почки. При этом высокая концентрация витамина B2 в моче окрашивает ее в ярко-желтый цвет.

СУТОЧНАЯ НОРМА ВИТАМИНА

Физиологическая потребность в рибофлавине согласно Методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года):

Физиологическая потребность для взрослых – 1,8 мг/сутки или 0,75 мг/1000 ккал*.

Физиологическая потребность для детей – от 0,4 до 1,8 мг/сутки.

* На рибофлавиновый статус влияет физическая активность, поэтому потребность в этом витамине может быть выражена в расчете на единицу энергетической ценности рациона.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ РИБОФЛАВИН

Наиболее популярный поисковый запрос в интернете – «витамин b2 где содержится». Если коротко, то источником витамина являются многие продукты: яйца, мясо, рыба, молочные продукты и т. д. Но количество витамина разнится в зависимости, например, от вида животного или от конкретной части туши.

Так, в гусятине больше витамина B2, чем в курице. В телятине больше, чем в свинине. При этом любое филе остается далеко позади, когда на сцену выходят субпродукты. Говяжья и свиная печень и почки содержат максимум рибофлавина. Впрочем, обо всем по порядку.

В справочнике «Химический состав российских продуктов питания», в таблице «Содержание пищевых веществ в 100 г съедобной части продукта или в одноразовой порции», содержание рибофлавина в продукте/блюде считается низким, если в 100 г продукта его содержится менее 5% от суточной потребности (то есть менее 0,09 мг/100 г). Удовлетворительное содержание – от 5 до 10% суточной потребности (то есть 0,09–0,18 мг/100 г). Высокое – более 0,18 мг/100 г. Продукты с таким содержанием рибофлавина закрывают более 10% суточной потребности в витамине.

Приведенные ниже значения являются средними для того или иного продукта и могут изменяться в зависимости от условий выращивания и хранения.

Перепелиные яйца – кладезь витамина

Перепелиные яички – кладезь витамина B2. Здесь его 0,65 мг/100 г. Чуть меньше витамина в куриных яйцах.

В яйце курином сыром и в яйце отварном одинаковое количество B2 – 0,44 мг/100 г. Столько же и в глазунье. Термообработка здесь не настолько значительна, чтобы можно было говорить о потере витамина в готовом продукте.

Молоко и молочные продукты

• Среди лидеров по содержанию B2 – сыры. В особенности твердые, например «Голландский», «Ярославский», «Чеддер», «Советский», «Швейцарский» и др. (от 0,38 до 0,5 мг/100 г), рассольный cулугуни (0,5 мг/100 г), полутвердый «Прибалтийский» (0,44 мг/100 г), мягкий «Русский камамбер» (0,42 мг/100 г), плавленые сыры «Колбасный» и «Российский» (0,35 и 0,39 мг/100 г).
• Высокое содержание витамина – от 0,2 до 0,3 мг/100 г – в твороге и творожных изделиях, несладком йогурте, в напитке «Бифидин», запеканках и сырниках из творога.

• В молочных и кисломолочных напитках содержание B2 варьирует в средних значениях, от 0,13 до 0,18 мг/100 г, при этом в простокваше и кефире витамина чуть больше, чем в молоке, при условии одинаковой жирности.
• В сливках и сметане удовлетворительное содержание (0,1 мг/100 г).
• А вот в кумысе B2 почти нет (0,02 мг/100 г).  

Сладости на молоке

Согласно справочнику, очень много B2 в молоке сгущенном с сахаром жирностью 8,5% (0,38 мг/100 г). Неплохой результат у глазированных ванильных сырков (0,25 мг/100 г). 

В молочном шоколаде до 0,45 мг/100 г рибофлавина – это очень солидно.

Безусловно, присутствует B2 и в мороженом, которое тоже является молочным продуктом. Или ирис, который готовится на молоке, содержит до 0,13 мг/100 г витамина рибофлавина. Однако не увлекайтесь. При употреблении учитывайте калорийность и содержание сахара.

Пользу сладких продуктов нивелирует высокое содержание сахара, употребление таких продуктов следует ограничивать, – объясняет доктор Мухина.

Мясо и птица

Мясные субпродукты впереди всех по содержанию B2. В говяжьей и свиной печени более 2 мг/100 г, в говяжьих почках – 1,8 мг/100 г и в сердце – 0,75 мг/100 г. То есть суточная потребность витамина B2 у взрослого человека перекрывается буквально сотней граммов печени или почек.

Если говорить о мясе, то меньше всего витамина в жирной свинине и конине (0,1 мг/100 г). А больше всего в телятине (до 0,24 мг/100 г) и оленине (0,68 мг/100 г). Для прочих видов мяса, как и в большинстве своем для мяса птицы (цыплята, куры и утки), характерны удовлетворительные значения (0,13–0,19 мг/100 г).

Среди птицы наиболее высоким содержанием рибофлавина могут похвастаться гуси и индюки. В гусятине до 0,26 мг/100 г, в индейке до 0,22 мг/100 г.

В консервах рибофлавина значительно меньше. Даже в консервированном печеночном паштете относительно печени содержание падает в два раза, до 1,1 мг/100 г. На это может влиять способ приготовления, длительная термическая обработка, стерилизация.

Блюда, не относящиеся к консервам, сохраняют рибофлавин практически без потерь, особенно если для термической обработки использована жарка. Это можно видеть на примере печеночных оладий или печеночного паштета, содержание витамина в них остается высоким, ±2 мг/100 г.

В мясе жареном остается чуть больше витамина, нежели в вареном, потому что при варке часть витамина переходит в бульон. А меньше всего витамина остается в тушеном мясе.

Среди колбас витамина B2 больше всего в вареных «Любительской» и «Молочной», сырокопченой «Брауншвейгской» и сервелате – ±0,2 мг/100 г.

Рыба и морепродукты

Безусловно, рыба – надежный источник витамина B2. Из лидеров категории можно отметить тихоокеанскую и атлантическую сельдь, скумбрию, которые содержат витамин в количестве ±0,3 мг/100 г.

Содержание рибофлавина, как и в мясе, варьирует в зависимости от вида рыбы, уменьшаясь в консервах. Исключение, пожалуй, только консервы из печени трески – витамина B2 в них много, 0,41 мг/100 г. Примерно столько же витамина в соленой икре горбуши, белуги и кеты.

Что касается морепродуктов, от креветок и крабов чудес ждать не стоит, рибофлавина в них незначительное количество. Больше всего из морепродуктов B2 содержат мидии и устрицы (0,14 и 0,18 мг/100 г).

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА B2

Орехи и семена

Витамин присутствует во всех орехах. Много рибофлавина в миндале (0,65 мг/100 г) и кешью (0,22 мг/100 г), меньше всего в фундуке (0,1 мг/100 г). Имеется рибофлавин и в семенах подсолнечника (0,18 мг/100 г). В жареных орехах и семенах снижается незначительно. Например, в жареном миндале остается до 0,52 мг/100 г рибофлавина.

С орехами и семенами этот витамин «кочует» в халву и марципан, ореховый шоколад и конфеты с ореховой обсыпкой, торты и миндальные пирожные. Но... помните про сахар?

Грибы

Грибы весьма богаты этим витамином. Больше всего в подосиновиках и шампиньонах (до 0,45 мг/100 г), чуть уступают опята и лисички (до 0,38 мг/100 г), белые грибы (0,3 мг/100 г).

СПРАВОЧНО

В сушеных белых грибах концентрация рибофлавина космическая – 2,45 мг/100 г. Растертые сушеные белые грибы можно добавлять в соусы и бульоны. Безусловно, концентрация происходит за счет потери влаги, и это касается не только сушеных грибов. В сушеных абрикосах рибофлавина, например, в три раза больше, чем в свежих.

Фрукты, ягоды

Здесь первое место безоговорочно у морошки (0,3 мг/100 г) – эта ягода как будто состоит из желтого витамина.

Затем очередь сухофруктов, они по концентрации витамина оставили прочие свежие овощи и фрукты далеко позади. Курага – 0,2 мг/100 г, сушеный персик – 0,15 мг/100 г.

А вот с черносливом и сушеной грушей может сравниться клюква (в этих сухофруктах и ягоде 0,1 мг/100 г витамина B2).

Овощи и зернопродукты

Большинство продуктов растительного происхождения (овощи и т. д.) содержат витамина B2 в количестве очень низком, ниже 5% от суточной нормы. Но есть и исключения.

Среди листовых овощей больше всего рибофлавина в шпинате – 0,25 мг/100 г. До 0,1 мг/100 г – в зеленых перьях лука, корне петрушки и пастернака.

Зернопродукты в какой-то степени тоже источники витамина B2. Но при переработке, измельчении, варке его содержание падает. Так, например, в отварных макаронах из муки твердой пшеницы крайне малое содержание, до 0,01 мг/100 г. В батоне нарезном – 0,03 мг/100 г.

В основном изделия из пшеничной муки высшего сорта, выпечка, хлеб, содержат рибофлавин в количестве менее 5% рекомендуемой суточной нормы. Незначительно выше содержание в изделиях из муки более низких сортов.

А ГДЕ НЕТ ВИТАМИНА B2?

Его вообще нет в жире, шпике, сале животного происхождения, в растительных маслах. Отметим, что в сливочном масле, которое состоит из жира максимум на 82,5%, рибофлавин содержится (до 0,1 мг/100 г).

В маргаринах и майонезах чаще полное отсутствие или возможно крайне малое содержание (до 0,01 мг/100 г).

Сахар свободен от витаминов. Поэтому в карамельках и леденцовых драже тоже нет витамина (возможно присутствие, если начинка карамели, например, молочная или шоколадно-ореховая). Почти нет его в мармеладе, пастиле и зефире (до 0,04 мг/100 г, если зефир глазирован шоколадом).