Какие продукты содержат ниацин? Как понять, что уровень витамина PP низкий, и какие продукты помогают избежать дефицита витамина, рассказывает эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог, дерматокосметолог Марият Мухина.
ЧЕМ ПОЛЕЗЕН ВИТАМИН PP И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН ОРГАНИЗМУ?
Витамин РР (Pellagra-Preventive — «предотвращающий пеллагру»), также называемый «витамин В3», «никотинамид», «ниацинамид», «никотиновая кислота» и «ниацин», является водорастворимым и не накапливается в организме. Поэтому продукты с витамином PP обязательно должны присутствовать в нашем рационе.
СПРАВОЧНО
Пелла́гра (от итал. pelle agra — «шершавая кожа») — заболевание, вызванное недостатком никотиновой кислоты или ее предшественника — триптофана.
Витамин РР важен для многих физиологических процессов:
- необходим для клеточного дыхания (как кофермент в дыхательной цепи);
- участвует в синтезе половых гормонов, кортизола, тироксина и инсулина;
- необходим для метаболизма углеводов, белков и жиров;
- участвует в синтезе аминокислот;
- на сердечно-сосудистом уровне ниацин способствует циркуляции крови и снижает уровень холестерина, оказывает сосудорасширяющее действие;
- полезен для кожи;
- отвечает за здоровье слизистых оболочек желудка и кишечника;
- необходим для правильного функционирования нервной системы, для улучшения памяти и сна, а также при стрессе и тревоге;
- оказывает тонизирующее действие, противодействуя чувству слабости и переутомления, как физического, так и умственного;
- обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
МАРИЯТ МУХИНА
Д. М. Н., ДИЕТОЛОГ, ДЕРМАТОКОСМЕТОЛОГ
Витамин РР выводится из организма с мочой, поэтому продукты, богатые ниацином, необходимо употреблять в пищу каждый день. Сбалансированный рацион способен обеспечить все потребности человека в этом витамине.
НОРМА ВИТАМИНА РР
Рекомендованная суточная норма витамина PP в Российской Федерации, по данным Роспотребнадзора, составляет в среднем 13–15 мг в сутки. Потребность в ниацине зависит от потребления энергии. Физиологическая потребность для взрослых — 20 мг ниац. экв./сутки или 8 мг ниац. экв./1000 ккал. Физиологическая потребность для детей — от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки.
В разных странах норма ниацина варьирует от 11 до 25 мг в сутки. Максимальная суточная доза для взрослых всех возрастов — 35 миллиграммов в день.
Верхний допустимый уровень потребления ниацина — 60 мг в сутки.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ДЕФИЦИТ ВИТАМИНА В3 (РР)
Тяжелый дефицит витамина РР, называемый пеллагрой, может серьезно сказаться на состоянии кожи, пищеварительной и нервной систем. Могут наблюдаться следующие симптомы:
- чешуйчатая пигментированная сыпь на коже, подверженной воздействию солнечных лучей;
- шероховатый вид кожи;
- опухший рот и ярко-красный язык;
- неприятный запах изо рта;
- усталость или апатия;
- рвота, запор и диарея;
- атрофия мышц;
- проблемы с кровообращением;
- депрессия;
- головная боль;
- потеря памяти;
- в тяжелых случаях галлюцинации.
Пеллагра может привести к летальному исходу.
ИЗБЫТОК ВИТАМИНА В3
Количество витамина В3, которое мы получаем с пищей, не вызывает побочных эффектов. Однако прием высоких доз этого витамина в качестве добавки может привести к побочным эффектам, таким как:
- покраснение или зуд кожи;
- тошнота, рвота или запор;
- головная боль;
- сыпь;
- головокружение.
Избыток витамина В3 также может спровоцировать:
- снижение толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину;
- приступ у людей с подагрой;
- проблемы со зрением;
- желудочно-кишечные проблемы;
- повреждение печени;
- снижение артериального давления, что приводит к потере равновесия и риску падений.
Сбалансированное и разнообразное питание с достаточным потреблением продуктов животного происхождения (продуктов, содержащих витамин РР) гарантирует достаточное поступление ниацина.
В случае дефицита врач или диетолог может порекомендовать прием добавок с витамином РР пожилым людям, тем, кто интенсивно занимается спортом, испытывает тяжелые физические нагрузки, а также людям, получившим ожоги, для улучшения регенерации клеток, — говорит доктор Мухина.
ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ НИАЦИНА
К факторам, провоцирующим дефицит витамина В3, относятся:
- Рацион с низким содержанием триптофанов или состояния, снижающие способность организма преобразовывать триптофан в ниацин, например болезнь Хартнапа или карциноидный синдром.
- Плохое питание, например из-за злоупотребления алкоголем, анорексии и воспалительных заболеваний кишечника.
- Низкое потребление витаминов В2, В6 или железа, поскольку их дефицит уменьшает количество триптофана, превращающегося в ниацин.
ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ ВИТАМИН PP
К продуктам, содержащим витамин pp в большом количестве, относятся: арахис, говяжья и свиная печень и лосось, тунец, скумбрия и курица. Достаточное количество белка в рационе обеспечит необходимый уровень триптофана, который в организме преобразовывается в ниацин.
| Продукт | Содержание витамина PP (мг/100 г) |
|---|---|
| Арахис | 18,9 |
| Печень свиная | 17,2 |
| Тунец | 15,5 |
| Говяжья печень | 13 |
| Курица | 12,5 |
| Скумбрия атлантическая | 11,6 |
| Ставрида | 10,7 |
| Опята | 10,7 |
| Соя, зерно | 9,7 |
| Лосось атлантический | 9,4 |
| Кета | 8,5 |
| Говядина | 8,2 |
| Индейка | 8,1 |
| Рыба-меч | 7,8 |
| Кальмар | 7,6 |
| Пшеница, зерно | 7,3 |
| Кешью | 6,9 |
| Горох, зерно цельное | 6,6 |
| Щука | 6,6 |
| Кролик | 6,5 |
| Фасоль | 6,4 |
| Шампиньоны | 5,6 |
| Чечевица, зерно | 5,5 |
| Кедровые орехи | 4,4 |
| Овсянка, крупа | 4,3 |
| Сардина океаническая | 4 |
| Яйцо | 3,6 |
| Гусь | 3,6 |
| Печень трески, консервы | 2,7 |
| Финики | 1,9 |
| Картофель | 1,8 |
| Мята | 1,7 |
| Петрушка | 1,6 |
| Укроп | 1,4 |
| Фисташки | 1,3 |
| Шпинат | 1,2 |
| Морковь | 1,1 |
| Брокколи | 0,6 |
| Абрикосы | 0,8 |
| Персики | 0,8 |
| Сливы | 0,7 |
| Помидоры | 0,7 |
| Щавель | 0,6 |
Витамин РР имеет стабильную структуру при различных температурах. Однако приготовление пищи все равно может привести к потере из-за его высокой растворимости в воде. Поэтому, чтобы максимально сохранить ниацин в продуктах питания, богатые им продукты рекомендуется готовить без воды или на пару.
