Суперфудам приписывают сверхспособности: считается, что они высокопитательные, сверхполезные, супербогатые витаминами. Действительно ли суперфуды несут особую пользу, или их название – хороший маркетинговый ход? Роскачество разбиралось, какими особыми свойствами обладают популярные ягоды асаи и годжи, семена чиа, спирулина и киноа и чем хорошо знакомым их можно заменить.

СУПЕРФУД (АНГЛ. SUPERFOOD – СУПЕРЪЕДА, СУПЕРПИЩА) 

Это термин, используемый для описания продуктов, которые, предположительно, обладают особыми полезными свойствами и имеют большую концентрацию питательных веществ, что обуславливает их уникальность и суперсилу.

В мире уже давно изучают суперфуды в попытке понять, что скрывается за этим термином. Британская благотворительная организация по исследованию рака Cancer Research UK считает его чистым маркетинговым инструментом, имеющим мало научной обоснованности. Это мнение разделяет португальская DECO Proteste и итальянская Altroconsumo, которые, как и Роскачество, входят в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний (ICRT). Португальские коллеги пишут, что сами по себе так называемые суперфуды не способны защитить человека от всех болезней, вопреки рекламным обещаниям, к тому же потребитель может выбрать более дешевые продукты с идентичными свойствами. Итальянские эксперты подчеркивают важность учета того, как продукты вписываются в общий рацион. Кроме того, маркировка некоторых продуктов «супер» может создать впечатление, что другие продукты, обычно присутствующие в рационе, не настолько полезны для здоровья, хотя на самом деле они содержат ценные питательные вещества. 

Мы решили сами изучить этот вопрос и попросили наших экспертов дать свою оценку новомодным суперфудам.

МАРИЯТ МУХИНА

ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ

– Суперфуды – это продукты, в которых содержатся концентрированные активные вещества в легкоусвояемой природной форме. Эти вещества хорошо усваиваются за счет наличия специальных транспортеров. Молекулы-транспортеры доставляют ценные вещества сквозь клеточную мембрану непосредственно в  клетки – этим суперфуды и отличаются от витаминных комплексов, ведь чистые химические формулы очень часто не проникают в клетку, и витамины просто выводятся с мочой. Итак, плюс суперфудов в том, что при их регулярном употреблении полезные вещества поступают в организм в нативной связанной форме и легко усваиваются. 

• Считается, что суперфуды очень полезны и могут даже защитить от рака и болезней сердца. Несмотря на то что научного подтверждения этому нет, они являются настоящим трендом.

• Внешний вид. Красно-оранжевые ягоды овальной формы, внешне напоминающие барбарис. Растут на Тибете и в Гималаях. Реализуются в виде сушеных ягод. 
• Маркетинговые обещания. Плоды долголетия и эликсир молодости. Помогают снижать вес и бороться с диабетом. Улучшают здоровье. Помогают вылечить импотенцию и бесплодие. 
• Полезные свойства. Ягоды годжи богаты питательными веществами: 4 полисахарида, 21 минерал, 18 аминокислот, 6 моносахаридов, 6 каротиноидов, бета-каротин, витамины B, E, C. Содержащиеся в годжи флавоноиды – растительные полифенолы, обладающие антиоксидантным действием, – помогают выводу лишнего жира из сосудов печени. 
• Особенности употребления и рекомендации. Не рекомендуются в пищу людям, имеющим аллергию на продукты красного цвета. 
• Средняя цена по Москве – 200 рублей за 100 г. 
• Аналоги. Годжи можно заменить кизилом, превосходящим их по количеству бета-каротина. По антиоксидантной способности и питательным веществам аналогом выступает сушеная клюква, а по уровню витамина С – ежевика. Также в 30 граммах ягод годжи содержится столько же витамина C, сколько и в четверти апельсина.

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА:

– Ягоды годжи, конечно, полезны, но они уступают по составу нашей клюкве, бруснике, чернике, а те аминокислоты, которые содержатся в годжи, абсолютно дублируются нашими лесными ягодами, и нет смысла переплачивать. Мы не можем сказать, что это суперфуд, который жизненно необходим.

• Внешний вид. Травянистое растение, растущее в Мексике. Продолговатые маленькие семена внешне похожи на мак или кунжут. 
• Маркетинговые обещания. Способствуют похудению и снижению аппетита. Заряжают энергией и придают бодрости. Оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Помогают контролировать вес и поддерживать правильную работу желудочно-кишечного тракта. 
• Полезные свойства. Содержат растительный белок (21%), много клетчатки, которая за счет разбухания в желудке притупляет чувство голода и чистит кишечник, большое количество омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (17 г на 100 г), магний, железо, антиоксиданты, витамины A, B, B2, PP. По количеству кальция и фосфора опережают молоко. Выводят токсины из организма. 
• Особенности употребления и рекомендации. Рекомендуется умеренное употребление (5–15 г в день) из-за высокой калорийности (500 ккал на 100 г) и высокого содержания клетчатки, так как в случае избытка могут возникнуть проблемы с усвоением питательных веществ и расстройства желудочно-кишечного тракта. 
• Средняя цена по Москве – 206 рублей за 100 г. 
• Аналоги. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в рыбе и орехах, кальций можно получить из кунжута, а по содержанию железа 15 г семян чиа равны 19 орехам фундука.

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА:

– Практически семена чиа можно приравнять к тем же самым фруктам. Нельзя сказать, что в них есть какое-то особое количество витаминов, но польза для снижения веса действительно большая, потому что эти семена заставляют человека чувствовать себя сытым. Семена чиа особенно хорошо употреблять женщинам во время менопаузы, потому что они содержат фитоэстрогены лигнаны, но мужчинам эти эстрогены не нужны.

• Внешний вид. Ягоды темно-фиолетового цвета, растущие на пальме асайзейро гроздьями. Внешне напоминают голубику или чернику. На рынке в основном представлены в качестве порошка или экстракта. 
• Маркетинговые обещания. Эффективное средство для похудения. Уменьшают риск онкологии. 
• Полезные свойства. Ягоды асаи питательные и полезные, содержат много мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, бензойную кислоту, витамины D, B1, B2, B3, B6, А, E, магний, цинк, медь, кальций, железо, фосфор, калий, натрий и антиоксиданты. Богаты антоцианами, снижающими уровень свободных радикалов. 
• Особенности употребления и рекомендации. Асаи, как и другие ягоды, содержат фруктозу, поэтому переедать данный продукт не стоит. В порошкообразном виде содержит меньше сахара. 
• Средняя цена по Москве – 1060 рублей за 100 г. 
• Аналоги. По содержанию витамина А пять грамм ягод асаи равны одной свекле. Бензойную кислоту можно найти в таких лесных ягодах, как клюква и брусника, а антиоксиданты – в чернике. Калием богаты бананы, а полиненасыщенными жирными кислотами – орехи, рыба и авокадо.

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА:

– Асаи не содержат какого-то огромного количества витамина А, C, E. Яблоки даже более полезны в плане количества клетчатки, чем асаи. Единственная их особенность – это то, что они хорошо хранятся, что обеспечивается бензойной кислотой в составе, которая содержится и в наших лесных ягодах. Бензойная кислота является натуральным консервантом, который омолаживает организм.

• Внешний вид. Сине-зеленые спиралевидные микроскопические водоросли из теплых вод Южного полушария. Реализуются либо в таблеточной форме, либо в порошке. 
• Маркетинговые обещания. Помогают бороться с ожирением и диабетом, способствуют омоложению кожи и снижению веса. 
• Полезные свойства. Большая питательная ценность благодаря содержанию белка (54%), минералов, железа, тиамина, аскорбиновой кислоты, бета-каротина, витаминов группы В, Е (витамина молодости) и А (ретинола, помогающего поддерживать упругость кожи). Обладает антиоксидантными свойствами, защищая ткани организма от свободных радикалов и повышая иммунитет. 
• Особенности употребления и рекомендации. Достаточно семи граммов в день, чтобы получить суточную норму рибофлавина и половину суточной нормы железа. 
• Средняя цена по Москве – 430 рублей за 100 г (за упаковку с порошкообразной массой). 
• Аналоги. Белок можно получить из других продуктов, хотя и в меньшем количестве (мясо, рыба, птица, соя), а по содержанию железа 5 г спирулины равны 1,5 ст. ложки чечевицы. Практически полным аналогом спирулины могут стать другие водоросли.

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА:

– Спирулина действительно обладает высоким содержанием белка (54%). Это очень высокий показатель, потому что ни соя, ни мясо, ни рыба не содержат такого количества белка. Еще очень много свободных аминокислот. В отличие от сои, не содержит глютена, который ухудшает всасывание питательных веществ в кишечнике. Не содержит фитоэстрогенов. При этом есть водоросль дешевле, например фукус, которая ничем не уступает спирулине и дешевле в два раза.

• Внешний вид. Крупа киноа относится к семейству амарантовых и является родственницей хорошо знакомой лебеды, которая, например, помогала выживать ленинградцам во время блокады. Псевдозлаковая культура, поэтому зерна киноа скорее можно назвать маленькими фруктами. 
• Маркетинговые обещания. Улучшает здоровье и помогает снижать вес из-за низкой калорийности. 
• Полезные свойства. За счет содержания грубых волокон выводит токсины. Имеет в составе фосфор, цинк, кальций, много железа и витамин B9 (фолиевую кислоту), необходимую для гемопоэза – процесса образования, развития и созревания клеток крови. Обладает низким гликемическим индексом. 
• Особенности употребления и рекомендации. Подходит для людей с непереносимостью глютена. 
• Средняя цена по Москве – 100 рублей за 100 г (самый малый объем, в котором реализуется, – 200 г; самый распространенный объем упаковки – 350 и 500 г). 
• Аналоги. По содержанию грубых волокон аналог – гречка, так как в сваренной гречке и киноа их одинаковое количество (11% от суточной нормы). По количеству фолиевой кислоты киноа опережает гречку (10% против 3%), которая при этом менее калорийна (92 ккал на 100 г против 120 ккал на 100 г). Эквиваленты киноа по содержанию белка – опять же гречневая крупа (13–14 г), чечевица (24 г), фасоль (21 г), нут (18 г).

МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА:

– Киноа можно сравнить с полбой. Она ничем особо не отличается, просто полба не такая вкусная, как киноа. Киноа – это псевдозлак, но, если мы возьмем дикий рис, тоже псевдозлак, он более полезен и стоит дешевле. По составу киноа практически такое же, как гречка: так же как и гречка, оно понижает уровень сахара в крови, улучшает обмен веществ, уменьшает воспалительные реакции, то есть, действительно, эта культура сравнима с гречкой, но стоит в 10 раз дороже из-за своей экзотичности.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

Суперфуд – это чисто маркетинговое название. Например, в июне 2007 года в ЕС вступил в силу запрет на использование термина «суперфуд» в отношении продуктов, произведенных и реализуемых в границах Европейского союза, если он не может быть научно подтвержден.

По мнению диетолога Марият Мухиной, которая указывает на риск аллергии при употреблении непривычных для нас продуктов и не рекомендует давать их детям до трех лет, суперфуды – это индустрия для получения сверхприбыли.

МАРИЯТ МУХИНА

ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ

– Например, бизнес делает сверхдоходы на продуктах из асаи: асаи-боулы, протеиновые напитки, витаминные комплексы. Хотя растения, предотвращающие процессы старения клеток, растут в наших огородах. Это всевозможная зелень, например петрушка и укроп. И стоят они гораздо меньше, чем экзотические ягоды. 

К категории сверхполезных и нам знакомых относятся яйца, содержащие всё необходимое для развития и роста клетки; мед и продукты пчеловодства (пыльца, маточное молочко, прополис); имбирь, являющийся природным иммуномодулятором; и отруби, имеющие огромное количество полезных веществ в своем составе.

Если вы хотите укрепить здоровье или, например, сбросить вес, то не стоит ждать чудес от спирулины или семян чиа, так как суперфуды сами по себе не помогут.