Сравниваем салаты по полезности на новогоднем столе
Польза оценивается по параметрам: жирность, белковая составляющая, клетчатка, микроэлементы, а также переносимость продуктов.
Оливье
Классический вариант с варёной колбасой, картофелем, морковью, огурцами, яйцами, майонезом (часто жирным), зеленью.
Белковая составляющая: колбаса не даёт большого количества белка, но яйца обеспечивают незаменимые аминокислоты. Обработанная колбаса содержит консерванты и насыщенные жиры, что ухудшает липидный профиль и повышает липопротеиды низкой плотности.
Углеводы: картофель с высоким гликемическим индексом вызывает быстрый рост глюкозы в крови, особенно при большой порции и майонезном соусе.
Клетчатка: салат содержит мало клетчатки, так как морковь варёная, а немного зелени или солёного огурца не даёт много полезных нерастворимых пищевых волокон.
Микроэлементы: яйца — источник витаминов группы B и железа.
Апгрейд салата: можно увеличить количество белка, но желательно выбирать постный белок: курица, индейка, постная ветчина вместо колбасы. Картофель можно заменить на яблоко, солёные огурцы — на свежие, майонез — на йогуртовый соус с горчицей. Добавление зелени и свежих огурцов улучшает микрофлору кишечника и снижает гликемическую нагрузку за счёт клетчатки.
Мимоза
Слоёный салат с яйцом и консервированной рыбой (часто лосось), майонезом; слои из желтков, белков, тёртой моркови, иногда сыра.
Белковая составляющая: консервированная красная рыба более полезна, чем колбаса. Рыба — это качественный источник белка и омега-3 жирных кислот (при жирной рыбе). Яйца — источник белка и холина.
Жиры: большое количество майонеза создаёт нагрузку на печень, сосудистую систему и способствует набору веса. Омега-3 в рыбе полезны для эластичности сосудов, памяти и снижения системного воспаления.
Углеводы: отсутствие картофеля, умеренное количество варёной моркови делает мимозу более полезной. Морковь — это клетчатка.
Микроэлементы: жирная рыба и яйца содержат витамин D и B12.
Важное замечание: консервы могут быть источником ботулотоксина. Поэтому повара начали заменять консервы на свежую отварную рыбу или рыбу горячего копчения.
Крабовый салат
Бывает двух видов: из чистого мяса краба и крабовых палочек. В салат добавляют кукурузу, яйца, майонез, пекинскую капусту, свежие огурцы и зелень.
Биохимическая ценность: крабовое мясо имеет самую высокую биохимическую ценность, но большинство выбирают крабовые палочки. Важно, чтобы они были из фарша белых пород рыб сурими.
Белки: яйца добавляют полноценный набор аминокислот, холин, витамины А, Е, D.
Жиры: зависят от количества майонеза.
Углеводы: кукуруза даёт углеводы с высоким гликемическим индексом, но калорийность низкая.
Микроэлементы: фарш сурими содержит цинк, витамин B12.
Рекомендации: лучше выбирать натуральное мясо краба или заменить палочки на варёную креветку, максимально уменьшить майонез, добавить зелень и огурцы.
Селёдка под шубой
Один из самых традиционных салатов.
Белки: сельдь — качественный белок и источник полезных жиров.
Клетчатка: свёкла — источник клетчатки и бетаина, который поддерживает работу печени и обмен жиров.
Микроэлементы: калий, магний, железо.
Итоговые рекомендации
Для снижения жиров и повышения качества белка и омега-3: предпочтение крабовому салату из натурального краба или мимозе с долей белка рыбы и лёгким соусом на основе йогурта. Оливье (если он не переработан: вместо колбасы — курица, нежирный майонез или йогурт) — наименее полезный салат.
Для получения макро- и микроэлементов (железа и кальция): селёдка под шубой и мимоза с яйцом и рыбой будут полезнее, чем салаты с большим количеством углеводов и насыщенных жиров.
Для получения клетчатки и антиоксидантов: лидирует селёдка под шубой, особенно если добавить больше свёклы, моркови, огурцов и зелени; выбрать низкосахарные заправки (йогурт, лимонный сок, горчица без сахара).
