Какие углеводы правильные — вопрос, который волнует многих, кто заботится о здоровом питании. Углеводы — это основной источник энергии для организма, но не все они одинаково полезны. Разбираемся, как выбрать правильные углеводы, где они содержатся и как их правильно включить в рацион.

Для чего нужны углеводы 

Углеводы — важный компонент питания, который дает энергию для работы мозга и мышц, необходим для синтеза аминокислот, роста клеток, нормальной работы ЖКТ, поддерживает обмен веществ и уровень глюкозы в крови, помогает сохранять чувство сытости (если это правильные сложные углеводы).

При недостатке углеводов появляется слабость, а при избытке быстрых (рафинированных) углеводов — лишний вес и проблемы с сахаром в крови.

Как углеводы связаны с энергией? 

Углеводы — это основной источник энергии для организма, каждый грамм углеводов дает нам примерно 4 ккал.

Справочно: Ккал (килокалория) — это единица измерения энергии, широко используемая для обозначения энергетической ценности пищи и напитков. Она равна 1000 калорий (кал). Когда вы видите «ккал» на упаковке продукта, это означает количество энергии, которое организм получит, усваивая этот продукт. 1 калория — это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус. Для перевода ккал в кДж используется коэффициент пересчета: 1 ккал = 4,184 кДж, 1 кДж = 0,24 ккал.

Марият Мухина

д. м. н., диетолог

— Мозг потребляет около 20% всей энергии тела, и его основное «топливо» — глюкоза, которая образуется при расщеплении углеводов. При недостатке углеводов снижается концентрация, появляется вялость и раздражительность (исследования подтверждают, что низкоуглеводные диеты могут ухудшать когнитивные функции). Мышцы также используют гликоген (запас углеводов) для физической активности.

Как углеводы связаны с обменом веществ? 

При достаточном поступлении углеводов организм использует глюкозу как основной источник энергии. При их дефиците организм начинает расщеплять белки (мышцы) и жиры для получения энергии.

При дефиците углеводов (менее 50–100 г/сутки) включаются компенсаторные механизмы:

• Сначала расходуется гликоген (запас углеводов в печени и мышцах). 
• Затем запускается глюконеогенез  — синтез глюкозы из неуглеводных источников, в первую очередь из аминокислот (белков). 
• Параллельно активируется липолиз — расщепление жиров с образованием кетоновых тел.

— Этот процесс объясняет, почему при низкоуглеводных диетах сначала «уходит вода» (расход гликогена, который связывает воду), затем может теряться мышечная масса, — комментирует доктор Мухина.

Как углеводы связаны с пищеварением? 

Пищевые волокна (клетчатка) — относятся к сложным углеводам. Они практически не перевариваются, но регулируют пищеварение и поддерживают микрофлору кишечника (исследования связывают достаточное потребление клетчатки со снижением риска развития диабета и сердечных заболеваний). Кроме того, клетчатка замедляет всасывание сахара (уровень глюкозы в крови растет плавно, без резких скачков).

1. Растворимая клетчатка (пектины, инулин) — служит питанием для полезной микрофлоры кишечника, способствует росту бифидо- и лактобактерий — это улучшает иммунитет и снижает воспаление. 
2. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) — увеличивает объем пищевого комка, стимулирует перистальтику, помогая пищеварению: предотвращает запоры и поддерживает здоровый стул.

— Поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г, но не более 60 г (оптимально 30–40 г/сутки). Из них грубых пищевых волокон (то есть клетчатки) должно быть не менее 6 г в рационе для взрослого, — напоминает Марият Мухина. — Для детей старше трех лет потребность в пищевых волокнах — 10–20 г/сутки.

Читайте подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку и другие пищевые волокна. 

Что происходит при достаточном потреблении клетчатки: 

• Замедление всасывания простых углеводов (снижает гликемический индекс пищи). 
• Улучшение состава микробиоты. 
• Снижение уровня холестерина (за счет связывания желчных кислот). 
• Профилактика запоров.

Как углеводы связаны с контролем аппетита и уровня сахара в крови? 

Правильные сложные углеводы (цельнозерновые, овощи, бобовые) медленно усваиваются, обеспечивая долгое чувство сытости.

Быстрые углеводы (сахар, белая мука) вызывают резкий скачок глюкозы в крови, что приводит к инсулиновым пикам и последующему чувству голода.

По данным ВОЗ, избыток рафинированных углеводов повышает риск ожирения, диабета 2-го типа и метаболического синдрома.

Читайте также более подробно, что такое рафинированные углеводы и в каких продуктах они содержатся.

Что происходит при недостатке или избытке углеводов?

При дефиците углеводов (< 50 г/день):

• Слабость, головокружение. 
• Потеря мышечной массы (организм расщепляет белки). 
• Нарушение работы щитовидной железы. 
• Аутофагия (разрушение больных и старых клеток).

При избытке быстрых углеводов:

• Лишний вес (из-за резких скачков инсулина и повышенного накопления жира). 
• Инсулинорезистентность (снижение чувствительности клеток к инсулину, отсюда риск диабета 2 типа). 
• Повышенный риск кариеса (быстрые углеводы — питательная среда для бактерий полости рта). 
• Хроническое воспаление (из-за повышения провоспалительных цитокинов). 
• Канцерогенез (опосредованно, через гипергликемию и оксидативный стресс). 
• Снижение иммунитета (нарушение функции лейкоцитов при высоком уровне глюкозы). 
• Гликирование белков (образование AGE-продуктов, отсюда ускоренное старение кожи и сосудов). 
• Дисбиоз кишечника (избыток сахаров нарушает баланс микробиоты). 
• Нарушение когнитивных функций (связь между высокоуглеводной диетой и снижением BDNF — нейротрофического фактора мозга).

Углеводы нельзя исключать из рациона, но важно выбирать правильные сложные углеводы, которые дают энергию без вреда для здоровья.

Какие углеводы называют правильными 

Правильные углеводы — это медленные (сложные) углеводы, которые:

• Имеют низкий гликемический индекс (медленно усваиваются). 
• Содержат клетчатку, витамины и минералы. 
• Не вызывают резких скачков сахара в крови.

К продуктам, состоящим из медленных углеводов, относятся в т.ч.:

• Цельнозерновые крупы. 
• Овощи и зелень. 
• Бобовые. 
• Фрукты с низким содержанием сахара.

А вот быстрые углеводы (сахар, белая мука, сладости) — это неправильный выбор, особенно если ваша цель — похудение или здоровый рацион.

Продукты с полезными углеводами: список продуктов 

Медленные углеводы — чаще всего это цельнозерновые продукты, свежие овощи, некоторые фрукты и ягоды с низким ГИ, орехи, бобовые.

Быстрые углеводы — сладости, шоколад, выпечка, сухофрукты, жареные блюда, некоторые термически обработанные продукты.

Если вы ищете источник правильных углеводов, вот примерный перечень популярных вариантов:

Цельнозерновые крупы:

• Гречка (ядрица). 
• Овес. Овсянка цельнозерновая (не хлопья). 
• Киноа. 
• Бурый/дикий рис. 
• Перловая крупа. 
• Булгур. 
• Полба.

Овощи: 

• Все виды капусты (брокколи, брюссельская, цветная). 
• Листовая зелень (шпинат, рукола). 
• Кабачки. 
• Спаржа. 
• Тыква.
• Стручковая фасоль. 
• Баклажаны. 
• Сладкий перец. 
• Репа.
• Сельдерей.
• Редис.

Бобовые: 

• Чечевица (все сорта). 
• Нут. 
• Фасоль (белая, красная, черная). 
• Маш. 
• Горох лущеный.

Полезные корнеплоды (в умеренном количестве): 

• Морковь (сырая). 
• Свекла (сырая).

Фрукты/ягоды с низким ГИ: 

• Авокадо. 
• Грейпфрут. 
• Зеленые яблоки. 
• Черника. 
• Малина. 
• Ежевика. 
• Клубника.

Эти продукты — хороший выбор для тех, кто хочет питаться правильно.

Не забывайте и про грибы. В грибах мало углеводов, но много ПВ.

Как правильно составить питание 

В среднем взрослому человеку рекомендуется потреблять 300–450 г углеводов в день. Женщинам нужно немного меньше — около 270 г, а мужчинам — не менее 330 г. Количество углеводов, необходимых конкретному человеку, зависит от возраста, пола, физической активности и других факторов. 

Чтобы рассчитать углеводы в рационе, учитывайте:

• Суточную норму: в среднем 3–5 г на 1 кг веса (меньше при похудении, больше при активном образе жизни). 
• Соотношение с белком и жиром (оптимально: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров). 
• Калорийность — если цель худеть, важно следить за балансом.

Для более точного расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Для женщин

Базовый обмен веществ (БОМ) = 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах).

Норма углеводов = БОМ × 0,4–0,55.

Для мужчин

БОМ = 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,76 × возраст в годах).

Норма углеводов = БОМ × 0,45–0,65.

Оптимальное соотношение БЖУ зависит от целей

1. Формула 30/30/40 (белки/жиры/углеводы) подходит для большинства людей, ведущих умеренно активный образ жизни. Это хороший баланс для поддержания веса.
2. Формула 1:1:4 (белки/жиры/углеводы) — более углеводная схема. Подходит для активных людей (спортсмены, тяжелый физический труд). Часто используется при наборе мышечной массы

Для похудения диетологи часто рекомендуют формулу 30/30/40, где 40 — это или углеводы, или белки.

— Важно понимать, что эти цифры — ориентиры, а не строгие правила. Лучше подбирать соотношение индивидуально, учитывая уровень активности, тип телосложения, личные особенности метаболизма и цели (похудение, поддержание веса, набор массы), — отмечает Марият Мухина.

Практический совет 

Начните со стандартного соотношения 30/30/40, затем:

• Если хотите похудеть — немного уменьшите углеводы, увеличив белки. 
• Если чувствуете усталость — добавьте углеводов.

Если активно тренируетесь — можно использовать схему 1:1:4.

Пример дневного рациона с правильными углеводами 

Завтрак: овсянка + ягоды + орехи / или творог с фруктами

Обед: гречка + куриная грудка + овощи с высоким содержанием клетчатки / или морепродукты  и овощное рагу

Ужин: запеченная рыба + салат из капусты или тушеная капуста / или, как вариант, просто овощи (для пожилых и людей с ожирением)

Как понять, содержит ли продукт быстрые или медленные углеводы? 

Медленные углеводы, как правило, продукты с низким содержанием МДС (моно- и дисахаридов) и высоким содержанием крахмала и пищевых волокон (ПВ). Они медленнее усваиваются, не вызывают резких скачков сахара в крови.

Быстрые углеводы — продукты с высоким содержанием МДС, низким содержанием ПВ. Они обычно имеют высокий ГИ и быстро повышают уровень глюкозы в крови.

Приведем в пример таблицы с продуктами, содержащими более быстрые и более медленные углеводы.

Для всех указанных продуктов соблюдается принцип: Угл. (усвояемые) = МДС + КР + другие перевариваемые полисахариды. Также в таблицах видно, сколько в продукте содержится ПВ (пищевых волокон), которые замедляют усвоение углеводов.

Примечание:

• Все значения приведены на 100 г продукта. 
• МДС — моно- и дисахариды (простые углеводы). 
• КР — крахмал (сложные углеводы). 
• Угл. — общее количество углеводов (усвояемые углеводы: глюкоза, трегалоза, гликоген). 
• ПВ — пищевые волокна (клетчатка). Пищевые волокна не учитываются в усвояемых углеводах (Угл.), так как не перевариваются в тонком кишечнике.

На основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А.

В этих продуктах мы видим низкое содержание МДС (обычно < 6 г). А также высокое содержание крахмала и пищевых волокон, что замедляет усвоение углеводов.

Для продуктов с быстрыми углеводами характерны высокое содержание МДС (часто > 10 г), что указывает на быстрое усвоение сахаров и низкое содержание клетчатки (обычно < 3 г), что ускоряет всасывание углеводов.

Также к быстрым углеводам принято относить продукты с высоким ГИ. Жареные мучные изделия (оладьи, пирожки) имеют высокий гликемический индекс. Много простых сахаров и высокий ГИ содержат сладости (печенье, шоколад). У сухофруктов, как правило, средний ГИ, они более полезны и безобидны, нежели конфеты, но опять же все хорошо в меру.

Интересные факты:

1. Сдобная выпечка, кондитерские изделия содержат рекордное количество простых сахаров (МДС)
2. Изделия из обойной (обдирной) муки содержат больше пищевых волокон (6–11 г) по сравнению с хлебобулочными изделиями из муки в/с.
3. Крупы имеют высокое содержание крахмала (65–70 г) и низкое — простых сахаров. Каши после приготовления содержат меньше углеводов за счет впитывания воды.
4. Каши из цельных зерен имеют более низкий ГИ, чем каши из хлопьев.
5. При термической обработке может повышаться ГИ. Яркий пример — свёкла и морковь. У моркови МДС = 6,7–10,5 г, у свёклы 8,7–11,3 г — это значительное количество простых сахаров, особенно в приготовленном виде. Но сырая морковь и свёкла имеют низкий ГИ (~30–35), так как клетчатка замедляет усвоение сахаров. При этом вареная/тушеная морковь и свёкла имеют высокий ГИ (60–85) из-за разрушения клетчатки при нагреве, что ускоряет всасывание сахаров. Сахара становятся более доступными после термообработки.

Морковь и свёкла могут быть источником медленных углеводов при условии, что вы употребляете их в сыром виде (тертая морковь без добавок, свёкла в салате) или аль денте, а также в сочетании с жирами (масло, орехи) или белками (творог, мясо): это снижает общий ГИ блюда.

— Правильные углеводы — это сложные, медленно усваиваемые продукты, которые дают энергию без вреда для здоровья. Включайте их в рацион, следите за пропорцией с белком и жиром, и организм скажет вам спасибо, — добавляет доктор Мухина. — Если хотите худеть без чувства голода — делайте ставку на правильные углеводы, не забывайте про баланс питания. И следите за снижением общей калорийности рациона, чтобы в расход пошли жировые депо.