Витамин Е не синтезируется в организме, мы получаем его с пищей. Какие продукты содержат токоферол?

Зачем нужен витамин Е, как определить, что организму не хватает этого витамина? Эксперт Роскачества Марият Мухина, доктор медицинских наук, рассказывает, к чему может привести нехватка α-токоферола и какие продукты помогут восполнить дефицит витамина Е.  

ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМ ВИТАМИН Е? 

В нашем организме протекает множество различных химических процессов, для которых необходима энергия. Она образуется в результате окисления кислородом органических веществ, которые мы получаем с пищей.

В результате окисления образуются свободные радикалы (оксиданты). В большом количестве они начинают разрушать здоровые клетки, вызывают их мутации и провоцируют сердечно-сосудистые заболевания. У свободных радикалов один неспаренный электрон. Из-за этого они очень активны и стремятся отнять недостающий элемент у здоровой клетки, повреждая ее и превращая в новый свободный радикал.  

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, который блокирует окислительные процессы и останавливает выработку АФК  (активной формы кислорода). Молекула антиоксиданта отдает один из своих электронов свободному радикалу, а оставшиеся электроны просто перераспределяет, оставаясь стабильной.

ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИН Е?

Витамин Е – собирательное название группы жирорастворимых веществ с характерными антиоксидантными свойствами. В природе витамин Е встречается в восьми химических формах: альфа-, бета-, гамма-, дельта-токоферол и альфа-, бета-, гамма-, дельта-токотриенол. Они обладают разным уровнем биологической активности. Альфа- (или α-) токоферол – единственная форма, которая отвечает потребностям человека.

Свободные радикалы образуются не только из-за процессов окисления, протекающих в организме, но и из-за негативного воздействия окружающей среды: сигаретного дыма, загрязненного воздуха и солнечного ультрафиолета.

МАРИЯТ МУХИНА

ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ, НЕВРОЛОГ, РЕФЛЕКСОТЕРАПЕВТ

– Польза витамина Е для организма заключается не только в антиоксидантной активности. Токоферол положительно воздействует на иммунитет, метаболические процессы, регенерацию клеток.

Витамин Е необходим для здоровья сосудов, он способствует их расширению и препятствует свертываемости крови, подавляя агрегацию тромбоцитов (склеивание тромбоцитов между собой), помогает снизить артериальное давление. Витамин Е в комплексе с другими антиоксидантами (цинком и медью) замедляет развитие возрастной макулярной дегенерации (ВМД), или, иначе говоря, потери центрального зрения у пожилых людей, а также катаракты.

Витамин Е нужен беременным женщинам, чтобы предотвратить образование растяжек на коже, поскольку он улучшает эластичность мягких тканей. На ранних сроках беременности витамин Е помогает снизить риск выкидыша – способствует созреванию и функционированию плаценты, помогает предотвратить ее отслоение, благотворно влияет на состояние сосудов плаценты. Также витамин Е защищает стенки матки от истончения во время интенсивного роста плода.

Для чего нужен витамин Е детям? Если дети часто болеют, то им рекомендуется принимать витамин Е в комплексе с витаминами А и С. Являясь сильными антиоксидантами, они повышают иммунитет и помогают справляться с нагрузками. Педиатры назначают витамин Е в составе комплексной терапии, если у малыша дефицит массы тела, склеродермия или повышенная утомляемость.

Разберемся, сколько витамина Е нужно в день. Суточная норма витамина Е зависит от возраста человека. Средние рекомендуемые дозы указаны ниже в миллиграммах (мг).

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА ВИТАМИНА Е

* National Institutes of Health.

ПРИЧИНЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА Е 

1. Недостаточное поступление токоферола с пищей. Дефицит витамина Е может произойти при длительном голодании. Краткосрочное воздержание от еды не повлияет на уровень токоферола, так как обычно его запаса в организме хватает на 1–3 месяца. 
2.  Плохая усвояемость. Наличие таких заболеваний, как целиакия, болезнь Крона, муковисцидоз, синдром мальабсорбции, язвенный колит, затрудняет абсорбцию токоферола из тонкого кишечника. 
3.  Нарушение транспортировки. Липопротеины перемещают токоферол по кровеносным и лимфатическим сосудам. Если количество липопротеинов снижается, то возникает риск гиповитаминоза. 
4.  Дефицит желчных кислот. Для усвоения витамина Е необходима желчь. Ее недостаток может стать причиной дефицита токоферола.

СИМПТОМЫ И ПОСЛЕДСТВИЯ НЕДОСТАТКА ВИТАМИНА Е 

Дефицит жирорастворимого витамина Е редко встречается у здоровых людей. Как правило, его нехватка связана с заболеваниями, при которых жир в организме не усваивается должным образом. К таким болезням относятся: болезнь Крона, муковисцидоз и другие редкие генетические заболевания.

Чтобы выявить дефицит токоферола, необходимо сдать анализ крови.

О гиповитаминозе говорят следующие показатели:

• – менее 3,8 мкг/мл у детей и подростков;
• – менее 5,5 мкг/мл у взрослых.

Выше мы выяснили, зачем нужен витамин Е. Теперь разберемся, какие симптомы свидетельствуют о его дефиците и чем грозит нехватка этого антиоксиданта.

1. Мышечная слабость. Без достаточного количества витамина Е в мышцах усиливаются окислительные процессы (окислительный стресс), приводящие к мышечной слабости. Это происходит, если в организме дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами. 
2.  Проблемы с координацией. Дефицит витамина Е может привести к разрушению клеток Пуркинье (нейронов) в головном мозге. А эти нейроны имеют решающее значение для координации и контроля движений. 
3.  Онемение и покалывание. Из-за дефицита витамина Е нервные волокна не могут нормально передавать сигналы, что приводит к периферической невропатии – онемению, обычно в руках и ногах. 
4.  Ослабленная иммунная система. Витамин Е укрепляет иммунную систему организма, поддерживая рост Т-клеток, которые помогают бороться с инфекциями. Частые инфекции и простудные заболевания свидетельствуют о том, что иммунная система не функционирует должным образом. 
5.  Нарушение зрения. Дефицит витамина Е может ослабить световые рецепторы в сетчатке, что со временем приведет к проблемам со зрением.

ЧЕМ ОПАСЕН ИЗЛИШЕК ВИТАМИНА Е 

Витамин Е, который естественным образом присутствует в продуктах питания и напитках, не вреден и не нуждается в ограничении. Передозировка токоферола возможна из-за неправильного приема витаминсодержащих препаратов, тем более что витамин Е способен накапливаться в организме.

Излишек токоферола приводит к дефициту витаминов А и К, к нарушению свертываемости крови, гипогликемии, проблемам темновой адаптации зрения, повышается риск кровоизлияния в мозг (геморрагический инсульт). Во избежание таких последствий количество токоферола в сутки не должно превышать 300 мг (450 МЕ).

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ Е 

Жирорастворимый витамин Е не синтезируется в организме, мы получаем его с пищей. Поэтому важно разобраться, какие продукты содержат токоферол.

Больше всего витамина Е в масле зародышей пшеницы, масле лесного ореха, в подсолнечном, миндальном, сафлоровом и пальмовом маслах. Миндаль, грецкий орех, лещина, фундук, арахис, семена подсолнечника также являются одними из лучших источников витамина Е.

ПРОДУКТЫ С МАКСИМАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА Е 

* Справочные сведения из базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и «Википедии».

Вышеперечисленные продукты нельзя употреблять в большом количестве. Дневная норма жиров должна составлять примерно 60–70 г. При этом желательно, чтобы соотношение между растительными и животными жирами было 50/50. Например, норма растительного масла при рационе 2000 ккал в сутки составляет 44 г (2,5 ст. ложки), а количество маргарина – 1 ст. ложка.

– Растительное масло лучше использовать нерафинированное холодного отжима, – добавляет Марият Мухина. – В процессе рафинации в растительном масле остается около 40% токоферола от изначального количества.

С орехами тоже стоит быть осторожнее и не превышать дневную норму для взрослого человека – 20–30 г в день.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ВИТАМИНА Е С ДРУГИМИ ВЕЩЕСТВАМИ 

Витамин Е нужно с осторожностью принимать тем, кто пьет антикоагулянты или антитромбоцитарные препараты, так как он усиливает их эффект (еще больше снижая свертываемость крови), и может произойти кровотечение.

Биодобавки с витамином Е и другие антиоксиданты, особенно в высоких дозах, могут влиять на эффективность химиотерапии и лучевой терапии. Поэтому необходимо сообщить лечащему врачу-онкологу о любых препаратах, которые вы принимаете.

Не стоит совмещать витамин Е со статинами или ниацином, так как он может снизить их эффект. Эти препараты показаны людям с высоким уровнем холестерина.

Если вам назначены биодобавки с витамином К, имейте в виду, что жирорастворимый токоферол ухудшает его усвояемость.

ПРОФИЛАКТИКА И ЛЕЧЕНИЕ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА Е 

Необходимое количество витамина Е можно получать, придерживаясь разнообразного и сбалансированного питания. Поэтому, если анализ крови показал дефицит токоферола, необходимо скорректировать свой рацион, добавив продукты, богатые витамином Е.

Если же недостаток витамина Е связан с плохой абсорбцией, то, скорее всего, существует проблема с ЖКТ. Необходимо выяснить причину, чтобы вовремя начать лечение. В этом случае гиповитаминоз может быть устранен с помощью внутримышечного введения токоферола.

Если вы принимаете витамин Е с профилактической целью, обращайте внимание на дозировку, чтобы ее не превышать. Ориентируйтесь на рекомендованную суточную норму в соответствии с вашим возрастом. Предварительно обязательно проверьте уровень токоферола в организме.

ЭТО НАДО УЧЕСТЬ ПРИ ВЫБОРЕ БИОДОБАВКИ С ВИТАМИНОМ Е

1. Количество витамина Е. Большинство поливитаминно-минеральных комплексов содержит около 13,5 мг витамина Е, в то время как монопрепараты токоферола намного превышают рекомендуемую дозировку – 67 мг и более. 
2.  Форма витамина Е. Витамин Е может быть натуральный (из натуральных источников) и синтетический (лабораторный). Натуральный на упаковке обозначается как d-alpha-tocopherol, а синтетический – dl-alpha-tocopherol. Натуральная форма витамина Е лучше усваивается нашим организмом, и он требуется в меньшем количестве. 
3.  Единицы измерения. На некоторых этикетках витамин Е указан в международных единицах (МЕ), а не в мг.

• 1 МЕ натуральной формы витамина Е эквивалентна 0,67 мг. 
• 1 МЕ синтетической формы витамина Е эквивалентна 0,45 мг.