Как выбрать и хранить апельсиновый сок? Кому можно, а кому нельзя его пить? О полезных свойствах напитка из апельсинов.
ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА АПЕЛЬСИНОВОГО СОКА
В апельсиновом соке промышленного производства содержится множество микронутриентов и минорных биологически активных веществ. В чем заключается польза апельсинового сока для организма мужчин, женщин и детей? Она буквально складывается из пользы этих веществ, которые содержатся в соке в значимых для человека количествах. Особого внимания заслуживает апельсиновый сок как источник калия, меди, фолатов, витамина С, а также флавоноидов.
В апельсиновом нектаре тоже содержатся эти вещества, так как в нем присутствует не меньше 50% сока.
Остановимся подробнее на том, сколько именно перечисленных веществ содержится в одном стакане апельсинового сока (200–250 мл), какие витамины в апельсиновом соке и какая от них польза.
Витамин С
Считается, что количество витамина С в стакане апельсинового сока находится на уровне рекомендуемого суточного потребления. Учтите, что витамин С нестабильный, он может разрушаться при хранении, при перепадах температур. В некоторых соках его количество действительно таково, что стакан напитка может удовлетворять суточные потребности, но сказать, что витамина С много абсолютно в каждом соке из магазина, – нельзя. Тем не менее в соке и нектаре большинства представленных на рынке торговых марок содержится значительное количество витамина С, и эти продукты действительно могут быть источниками данного витамина.
СКОЛЬКО НА САМОМ ДЕЛЕ ВИТАМИНА С В ОРАНЖЕВОМ СОКЕ И НЕКТАРЕ?
В исследованных Роскачеством соках содержание витамина С варьировало от 2,5 до 50 мг/100 мл, то есть в стакане апельсинового сока (250 г) может быть от 7,5 до 150 мг витамина С. В нектарах витамина С ожидаемо оказалось меньше – от 0,5 до 28,5 мг/100 г.
Суточная норма потребления витамина С для взрослого человека составляет 60 мг. Практически все знают, как важен витамин С для поддержки иммунитета. Аскорбиновую кислоту, которая усиливает синтез интерферона, укрепляя иммунитет, назначают для профилактики гриппа и ОРВИ в сезон простуд. Но у витамина С много и других достоинств.
МАРИЯТ МУХИНА
Д. М. Н., ДИЕТОЛОГ, ГЛАВНЫЙ ВРАЧ СЕТИ КЛИНИК «ОРИГИТЕЯ»
Витамин С – один из мощных антиоксидантов. Он защищает клетки от свободных радикалов, предупреждая преждевременное старение. Способствует выработке коллагена, улучшая состояние кожи и ускоряя регенерацию поврежденных тканей. Блокирует биосинтез холестерина и регулирует процессы кроветворения. А в комплексе с витамином Р уменьшает проницаемость капилляров и повышает их прочность. Как следствие, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний (инсульта, коронарного синдрома).
Кроме того, витамин С усиливает обмен веществ, способствует отделению желчи и выводу токсинов, участвует в синтезе гормонов. С достаточным количеством витамина С в организме лучше усваиваются другие витамины и минералы, В12, железо, фолиевая кислота, витамины D и E.
Продукт считается источником витамина/минерала в случае, если его содержание в 100 мл или в порции составляет не менее 7,5% от суточной потребности. Значительный разброс в содержании витамина С в продуктах может быть связан с сортовыми особенностями апельсинов, из которых изготовлено сырье, но в первую очередь с термонестабильностью этого витамина и его разрушением в ходе тепловой обработки и в процессе хранения продукта, – объясняет Людмила Хомич.
Фолаты
Стакан сока закрывает до 25% суточной потребности в фолатах, или фолиевой кислоте. Фолиевая кислота – форма витамина В9, растворимая в воде и естественным образом содержащаяся во многих продуктах питания.
Польза фолатов для организма бесспорна. Фолиевая кислота способствует образованию ДНК, РНК и участвует в белковом обмене; играет ключевую роль в расщеплении гомоцистеина – аминокислоты, которая может оказывать вредное воздействие на организм, если присутствует в больших количествах; необходима для выработки здоровых эритроцитов; стабилизирует артериальное давление; отвечает за нормальную работу нервной системы; способствует здоровью ЖКТ.
Если говорить о том, чем полезен апельсиновый сок для женщин, отмечу, что фолиевая кислота имеет решающее значение в периоды быстрого роста, например во время беременности и развития плода. А еще она помогает женщинам легче переносить последствия климакса, – дополняет Марият Мухина.
Калий
В среднем содержание калия в апельсиновом соке – около 14% от суточной потребности. Калий помогает выводить излишки натрия, который повышает артериальное давление, тем самым калий снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, калий нужен для синтеза белка, передачи нервных импульсов и сокращения мышц. Необходим калий и для усвоения углеводов – он преобразует глюкозу в энергию. Значимых различий в содержании калия для соков прямого отжима и восстановленных соков не выявлено.
Кальций
Содержание кальция в апельсиновом соке промышленного производства варьирует от 6,4 до 12,8 мг/ 100 мл. Значимых различий в содержании кальция для соков прямого отжима и восстановленных соков не выявлено. Организм человека самостоятельно этот элемент не вырабатывает, поэтому стоит знать, где кальций содержится.
Магний
Содержание магния в апельсиновом соке промышленного производства варьирует от 6,6 до 14,7 мг/ 100 мл. Значимых различий в содержании магния для соков прямого отжима и восстановленных соков не выявлено. Магний, кроме всего прочего, играет важную роль в транспортировке ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Благодаря этому осуществляется передача нервных импульсов, сокращаются мышцы и сердце работает нормально.
Медь
Содержание меди в стакане сока – около 7% от суточной потребности. Медь в организме входит в состав ферментов, которые помогают превращать питательные вещества в энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма. С помощью меди происходит стимуляция усвоения белков и углеводов. Медь способствует созданию соединительной ткани, необходимой для прочности и эластичности кожи, мышц, сухожилий, связок, хрящей.
Флавоноиды
Сок апельсиновый чем полезен еще? Тем что в нем высокое содержание флавоноидов. В стакане апельсинового сока около 60% от адекватного суточного потребления этих веществ.
Основным флаванонгликозидом в апельсиновом соке является гесперидин, содержание которого составляет более 90% от суммы всех флаванонов. По данным научной литературы, количество гесперидина в апельсиновых соках варьирует от 4,6 до 122,1 мг/100 мл. По данным исследований, содержание гесперидина в апельсиновом соке промышленного производства лежит в интервале 14,8–116 мг/100 мл.
Геспередин и другие флавоноиды, содержащиеся в апельсиновом соке, повышают прочность сосудов, способствуют выработке коллагена, улучшают периферическое кровообращение и лимфоток, реологию крови.
Подробнее о пользе полифенолов флавоноидов.
Безусловно, полифенолы являются антиоксидантами, а это значит, что они способны нейтрализовать свободные радикалы и предотвратить окислительный стресс. Без достаточного количества флавоноидов окислительный стресс может увеличиться, что может привести к повреждению клеток и тканей.
Кстати, отвечая на один из популярных вопросов, чем полезен апельсиновый сок для мужчин, отмечу еще раз наличие антиоксидантов, в частности флавоноидов и витамина С, которые понижают уровень окислительного стресса, тем самым благотворно влияя на мужское здоровье и потенцию. Можно сказать, что апельсиновый сок – профилактика против простатита и эректильной дисфункции.
Пищевые волокна
Апельсиновые соки содержат пищевые волокна – как растворимые (пектины), так и нерастворимые. Суммарное содержание растворимых и нерастворимых пищевых волокон в стакане апельсинового сока с мякотью составляет в среднем 5% от суточной потребности человека в пищевых волокнах.
Наиболее полезным считается сок с мякотью, в нем содержится больше клетчатки – это нерастворимые пищевые волокна, которые необходимы для функционирования ЖКТ. Употребление продуктов с пищевыми волокнами предотвращает запоры, снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака. Отсутствие ПВ в рационе приводит к таким последствиям, как газообразование и нарушение обмена веществ.
В апельсиновом соке суммарное содержание пищевых волокон – 0,49–0,82 г/100 мл. Количество пищевых волокон в соках зависит от содержания в них мякоти, – дополняет доктор Мухина. – Учтите, что в апельсине клетчатки больше, чем в апельсиновом соке. В среднем в 100 г апельсина содержится 2,2 г пищевых волокон, что в 3–5 раз больше, чем в соке.
Узнайте подробнее о пищевых волокнах.
СОК – ИСТОЧНИК ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ
Интересно, что употребление цитрусовых, в том числе и в виде сока, может повысить уровень серотонина. Это способствует улучшению настроения и снижению стресса.
ВРЕД И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ АПЕЛЬСИНОВОГО СОКА
Наиболее частые поисковые запросы: «апельсиновый сок польза и вред для здоровья», «апельсиновый сок вред и польза». Конечно, сок может быть вредным, и, конечно, существует ряд противопоказаний к его применению. В частности, негативным его влияние может быть на зубы и ЖКТ.
- Апельсиновый сок за счет содержания кислот влияет на зубную эмаль. Согласно исследованиям, при контакте цитрусового сока с зубами значительно снижается наноплотность и модуль упругости эмали. Но отметим, что гораздо больший вред наносят эмали газированные напитки типа колы, пива, энергетиков. Часто можно встретить рекомендации пить сок через трубочку. Но еще лучше после употребления сока прополоскать рот питьевой негазированной водой.
- Апельсиновый сок лучше исключить из рациона людям с заболеваниями ЖКТ: язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, острые панкреатиты, гепатиты и колиты.
- Апельсиновый сок может быть аллергеном. Его не стоит давать маленьким детям до года. Вводить сок в рацион малыша надо постепенно, начиная с 3–5 мл, при этом разбавляя сок наполовину водой.
Частый поисковый запрос – «апельсиновый сок по утрам». Не стоит пить его натощак. Это правило касается не только фреша, но и плодов апельсина и других цитрусовых. Апельсиновый сок на голодный желудок может спровоцировать изжогу. Исключение для тех, у кого кислотность желудочного сока повышена.
Кроме того, апельсиновый сок активизирует выработку инсулина. Если рано утром вы пьете апельсиновый сок на завтрак, то, скорее всего, почувствуете сильный голод еще до обеда, вам будет хотеться есть. Лучше всего пить апельсиновый сок днем или после физических нагрузок, спортивных тренировок.
Если вы решили выпить стакан апельсинового сока на ночь, после употребления прополощите рот, а перед сном обязательно почистите зубы. Иначе сахара и кислоты будут разъедать зубную эмаль во время сна, когда слюноотделение снижено. А это может привести к кариесу.
Пить сок вместо воды не стоит. Утолять жажду лучше всего водой, а сок надо воспринимать как легкий приятный «перекус» или даже «десерт», – отмечает доктор Мухина. – Однако, если выбирать между сладкой газировкой и соком, лучше выбирать соки. Они в гораздо меньшей степени являются источником так называемых пустых калорий. Чаще всего сок содержит не сахарозу, а глюкозу и фруктозу. Кроме природных сахаров, соки содержат комплекс полезных для человека витаминов, минеральных и других биологически активных веществ, переходящих в сок из фруктов.
Отметим, что, несмотря на высокое содержание сахаров, натуральный апельсиновый сок имеет довольно низкий гликемический индекс (GI) и более безопасен для фигуры по сравнению, например, с лимонадами и другими сладкими напитками.
Рекомендуемая доза апельсинового сока – 150–250 г в день.
