Диетолог Марият Мухина рассказала, как в России следовать окинавской диете долгожителей
Окинава по-русски: почему диета японских долгожителей идеальна для россиян
Диетолог Марият Мухина рассказала, как в России следовать окинавской диете долгожителей
Диета долгожителей с японского острова Окинава, которую сейчас активно рекламируют в Голливуде, идеально подходит для россиян — с некоторыми поправками на местные особенности. Об этом Инфо24 заявила известный диетолог Марият Мухина.
Она напомнила, что термин «зона долголетия» сформулировал журналист National Geographic Дэн Бюттнер ещё в 2005 году. Тогда первые места по долгожительству населения занимали японский остров Окинава, итальянская Сардиния, Лома-Линда в Калифорнии (США), полуостров Никоя в Коста-Рике и греческая Икария.
Сейчас Япония по доле долгожителей находится на втором месте, а Россия — на десятом. У нас, по данным Росстата, в 2020 году больше всего долгожителей обитало в Подмосковье, Петербурге, Астраханской области, Краснодарском крае, Дагестане и Ингушетии. Есть ли что-то общее между питанием на острове Окинава, который называют «японскими Гавайями», и в РФ?
Окинавская диета по-русски
Как ни странно, японская диета имеет много сходств с питанием россиян, хотя в России многим не по карману свежая рыба, утверждает Марият Мухина.
Например, у долгожителей обеих стран в рационе:
- мало калорий — около 1900 ккал в сутки,
- 90% калорий — из картофеля: в Японии это сладкий картофель батат, а в России — обычный, к ним добавляются разнообразные местные овощи и злаки (овёс, гречка и другие крупы),
- немало соли (у японцев соевый соус, мисо, солёная рыба и маринованные овощи, а у россиян — домашние соленья и маринады),
- много местных растений (на Окинаве урожай снимают дважды в год, в России овощи хранят в погребах и делают домашние заготовки),
- грибы (в Японии — шиитаке, в России — свежие, сушёные, солёные и маринованные лесные),
- мало белка (около 40 граммов в день вместо 60 граммов, рекомендованных ВОЗ),
- бобовые (на Окинаве они составляют 10% рациона, в РФ фасоль и горох входят в рецепты супов и гарниров),
- первые блюда (в Японии — мисо со стружкой тунца и водорослями Комбу, у нас — щи и бульоны из птицы, баранины или нежирной свинины с капустой и зеленью),
- квашеные (ферментированные) продукты (в Японии это цукемоно — огурчики, перец и фрукты, которые квасят в рисовой шелухе с добавлением морской соли и пива, а в России — бочковые соленья и квашеная капуста, моченые яблоки, в которых собственные витамины сохранены по максимуму, а за счет молочнокислых бактерий добавляются дополнительные),
- животные жиры — сливочное масло нативное, курдюк, сало,
- мясо жирных сортов — свинина и баранина,
- чай — причём в России это могут быть даже самые недорогие краснодарские сорта,
- местный алкоголь без консервантов.
Особое значение Марият Мухина придаёт тому, что долгожители на Окинаве и в России едят мясо домашних животных, которые находятся на свободном выгуле, питаются дикими травами и остатками овощей. «Их мясо содержит больше жирных кислот омега-3 и меньше — полиненасыщенных кислот омега-6», — пояснила диетолог. То же самое она говорит о мясе кур, которые свободно гуляют по огородам и там же ищут корм.
Японские долгожители получают белок из белой рыбы недорогих сортов, российские — из мяса птицы и самой доступной рыбы (селёдки, корюшки, карпа или речного окуня); на Окинаве есть разнообразные моллюски, в РФ — речные раки, отмечает Мухина.
Важное значение, по её словам, играют богатые антиоксидантами овощи: так, любимый японцами батат содержит антоциан, а морковь и тыква, которыми россияне могут питаться всю зиму за счёт запасов из погреба, — каротиноиды.
Кроме того, диетолог подчеркнула огромное значение умеренности в еде. Жители Окинавы обозначают её старинным выражением «Хара Хати Бу», которое примерно переводится как «на 80 процентов наполненный живот», то есть требует от едока не достигать полного насыщения при приёме пищи. Российские долгожители, напомнила Мухина, перед едой зачастую читают молитвы с благодарностью за трапезу — «как маячок о том, что надо не переедать и помнить, что мы едим, чтобы жить, а не живём, чтобы есть».
Естественное движение и мышечная радость
Вторая составляющая окинавского секрета долгожительства — активность. Живущие на острове японцы мало курят и много двигаются, пусть даже в пределах собственных участков, а также часто имеют большие семьи и активно общаются с окружающими.
Физическая активность на Окинаве подчинена принципу «естественного движения» с нагрузкой в виде собственного веса: люди работают на приусадебных участках, занимаются йогой, ездят на велосипедах, сами собирают урожай и делают уборку дома.«У россиян-долгожителей всё более прозаично: грабли и метла, тяпка и лопата, копание грядок и уборка снега», — пояснила Марият Мухина.
Общей чертой долгожителей с Окинавы и из России она назвала и почти ежедневную ходьбу пешком.
«Пешие прогулки бесплатны, они не слишком сильно нагружают суставы, в отличие от бега, не требуют дополнительного снаряжения, сплачивают людей. Наши и японские долгожители часто пользуются при ходьбе палочкой, которая по сути оказывает кардиопротекторное действие, поскольку включает мышцу лопатки, которая имеет общую иннервацию с миокардом», — рассуждает диетолог.
Работа в огороде, по её словам, представляет собой функциональную тренировку для спины в режиме слабоинтенсивной нагрузки с проработкой разных групп мышц, копание земли — приседы, прополка — активацию всех мышц спины, наклоны и полив — воздействие на весь опорно-двигательный аппарат с утяжелением в виде лейки или лопаты.
Кроме того, добавила Мухина, физическая активность способствует выработке миокинов, которые противодействуют апоптозу — медленной гибели клеток. И, наконец, работа в огороде снимает стресс благодаря выработке сератонина и вызывает так называемую «мышечную радость», подытожила диетолог.
#мариятмухина #окинава #окинавскаядиета #доктормухина #золотаяигла #похудение #диеты #экзотическиедиеты
