Какие продукты нужно есть при нехватке серотонина? За что отвечает этот гормон? Как определить необходимость повышения уровня серотонина, рассказывает эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мухина.

ЧТО ТАКОЕ СЕРОТОНИН

Многие наверняка слышали такие выражения, как «гормон радости» или «гормон счастья». Если серотонина в организме мало, повышается беспокойство, растет чувство тревоги, ухудшается память и сон, нарушается пищевое поведение. Что же такое серотонин ? Это гормон, который является одним из основных нейромедиаторов, то есть отвечает за передачу нервных импульсов в центральной нервной системе, участвует в регуляции поведенческих и физиологических функций.

Этот гормон действует и на мозг, и на кишечник. Большей частью (до 95%) серотонин вырабатывается в ЖКТ бактериями кишечника и накапливается в энтерохромаффинных клетках. Оттуда через кровь он поступает к тканям и участвует в образовании новых клеток и регенерации организма. Кроме того, серотонин влияет на терморегуляцию, обучение, модуляцию боли, сердечно-сосудистую функцию и гипоталамическую регуляцию гормонов гипофиза.

Важен этот гормон и для сна. Серотонин под воздействием ферментов (N-ацетилтрансфераза) превращается в мелатонин, который необходим нам для соблюдения циркадных ритмов, суточных ритмов сна и бодрствования.

ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ ЕСТЬ СЕРОТОНИН

Наиболее частые поисковые запросы в интернете – «в каких продуктах много серотонина?», «при нехватке серотонина какие продукты нужно есть?», «содержание серотонина в продуктах», «продукты с большим содержанием серотонина». Вот только в продуктах питания нет серотонина в чистом виде.

Серотонин синтезируется в нашем организме. Чтобы он появился, необходима незаменимая аминокислота триптофан. Из нее синтезируется как серотонин, так и ниацин (витамин B3). Если триптофана нашему организму не хватает, часто это сопровождается не только недостатком серотонина, но в первую очередь гиповитаминозом витамина B3.

– Для синтеза «гормона счастья» нужен не просто триптофан, а его промежуточная трансформация – 5-HTP, которая в дальнейшем преобразовывается в серотонин. Непосредственно из триптофана может образовываться несколько веществ, поэтому при нехватке именно серотонина врач может назначить прием 5-HTP, а не L-триптофана.

Суточная потребность в триптофане

В сутки взрослому человеку необходимо 1200 мг триптофана, что эквивалентно 20 мг ниацина (60 мг триптофана в рационе эквивалентны 1 мг ниацина).

Потребность в ниацине также зависит от потребления энергии. Согласно методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»:

• Физиологическая потребность для взрослых – 20 мг ниац. экв./сутки или 8 мг ниац. экв./1000 ккал.
• Физиологическая потребность для детей – от 5 до 20 мг ниац. экв./сутки.

Незаменимая аминокислота триптофан содержится во многих продуктах, богатых белком, железом, рибофлавином и витамином B6. Максимум триптофана в икре рыб, сырах и твороге, рыбе, птице и мясе. При этом учтите, что источник триптофана – мышечные ткани. А в соединительных тканях (коллаген, эластин, желатин) триптофана практически нет.

– В жареном мясе триптофана будет всегда больше, чем в отварном, за счет того, что в жареном продукте меньше влаги, а соответственно, концентрация веществ выше. Но не увлекайтесь, обилие жареного мяса в рационе имеет свои минусы, – предупреждает Марият Мурадалиевна. – Жареное мясо тяжело усваивается, это удар по ЖКТ. Если вы придерживаетесь здорового питания, лучше получать триптофан из отварных или запеченных продуктов.

Среди растительных продуктов много триптофана в арахисе и соевых бобах, но меньше, чем в продуктах животного происхождения. Растительными источниками триптофана также являются овес, кунжут, кедровые орехи.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ МАЛО ТРИПТОФАНА?

Нет триптофана в сахаре, а соответственно, нет и в сладостях, которые преимущественно состоят из сахара (карамель). Почти нет триптофана в растительном масле, животных жирах, очень низкий уровень во многих овощах. Если ваш рацион состоит большей частью из этих продуктов, уровень серотонина тоже будет низким.

ПОЧЕМУ МОЖЕТ ВОЗНИКНУТЬ ДЕФИЦИТ СЕРОТОНИНА?

К низкому содержанию серотонина могут привести:

• Рацион с низким содержанием триптофана.
• Рацион с низким содержанием углеводов. Триптофан должен поступать в организм в сочетании с углеводами – при неправильном питании количество аминокислоты оказывается недостаточным для выработки серотонина.
• Низкая способность организма преобразовывать триптофан в серотонин, например нарушение мальабсорбции фруктозы и непереносимость лактозы. Это влечет за собой неправильное поглощение триптофана в кишечнике, снижение уровня его в крови.
• Плохое питание, например, из-за злоупотребления алкоголем, анорексии и воспалительных заболеваний кишечника.
• Низкое потребление витаминов D, В2, В6 или железа, поскольку их дефицит уменьшает усвоение триптофана.

КАК ПОНЯТЬ, СКОЛЬКО ТРИПТОФАНА В ТЕХ ИЛИ ИНЫХ ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ?

Стоит заглянуть в справочник Скурихина И. М. «Химический состав российских пищевых продуктов», где указана пищевая ценность продуктов. Триптофан здесь переведен в ниациновый эквивалент (НЭ), показывающий содержание ниацина (витамина РР) в продукте и ниацина, образующегося в организме из триптофана. Либо, если иного не указано, принимают за основу, что в белке триптофан содержится в количестве 1%. То есть 1 г белка дает 0,166 мг ниацина.

Высоким считается содержание НЭ более 2 мг/100 г съедобной части продукта.

Ниже приводим примеры продуктов/блюд с высоким содержанием НЭ. В список включено по несколько представителей тех категорий продуктов, которые считаются источниками триптофана.

Внимание! В таблицу не включены продукты, которые требуют дальнейшего приготовления (сырое мясо, сырая рыба), поскольку при приготовлении содержание триптофана может меняться.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НЕХВАТКУ СЕРОТОНИНА

Если вы замечаете повышенную тревожность и ухудшение памяти, подвержены панике, страдаете от депрессии, мигрени или испытываете проблемы с кишечником (например, синдром раздраженного кишечника, язвенный колит), то уровень серотонина у вас, скорее всего, окажется низким. Кроме того, уровень серотонина может снижаться при симптомах болезни Паркинсона.

Косвенно о нехватке серотонина может сказать гиповитаминоз витамина РР.

Уровень серотонина в крови можно определить, сдав на анализ кровь (иногда кровь и мочу). Уровень серотонина в крови обычно исследуют при диагностике злокачественных опухолей ЖКТ.

Если требуется измерить уровень серотонина в мозге, тут не обойтись без биопсии. Либо будут учитываться косвенные маркеры уровня серотонина в мозге – это уровень кортизола и уровень HIAA в крови и моче.

Чтобы результат исследований был максимально точным, перед сдачей анализов следует за несколько дней убрать из рациона сыр, алкоголь, продукты с ванилином, крепкий чай и кофе, а также бананы и ананасы.

Физические и психоэмоциональные нагрузки перед исследованием тоже могут повлиять на результаты.

СПОСОБЫ ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА СЕРОТОНИНА В ОРГАНИЗМЕ

Обычно человеку достаточно наладить режим сна и питания, чтобы повысить уровень серотонина.

1. Питание: употребление продуктов, богатых триптофаном, который является предшественником серотонина. Это мясо, индейка, грибы, орехи и яйца, рыба, молоко, сыр, темный шоколад, бананы и некоторые виды овощей.
2. Физическая активность: занятия спортом или физическими упражнениями могут способствовать выработке серотонина и улучшению настроения.
3. Получение достаточного количества солнечного света: витамин D, который синтезируется в организме при воздействии солнечного света, также может повлиять на активацию выработки серотонина.
4. Применение методов релаксации и медитации: практики релаксации, медитации или йоги могут помочь снизить уровень стресса и повысить уровень серотонина.
5. Регулярный сон: недостаток сна может негативно сказываться на уровне серотонина. Важно обеспечивать себе достаточное количество качественного сна.

В иных случаях необходимо обращаться к вашему врачу, который назначит лечение.