Важно понимать, что тяга к сладкому возникает из‑за нарушения баланса глюкозы и инсулина. При выбросе инсулина происходит уменьшение сахара в крови, кровь становится «голодной», и хеморецепторы гипоталамуса возбуждаются — возникает доминанта полифагии к сладким продуктам.
Далее — приём сладкого, опять выброс инсулина и опять снижение сахара в крови; опять возникает тяга к сладкому — и так по кругу.
Если употреблять в пищу продукты, которые имеют низкий гликемический индекс и одновременно высокое содержание клетчатки, то они не вызывают резкого повышения сахара в крови и, соответственно, выброса инсулина, который запускает этот замкнутый круг.
Белковые продукты стимулируют чувство насыщения и уменьшают чувство голода, также снижая стремление к сладкому.
Для уменьшения чувства тяги к сладкому важно учитывать роль гепатобилиарной системы: печень и желчный пузырь участвуют в обмене жиров и гликогенезе, поэтому продукты, поддерживающие работу печени, также снижают тягу к сладкому.
Это:
Листовые овощи: шпинат, рукола, зелёный лук, капуста брокколи. Они осуществляют детоксикацию гепатоцитов.
Ягоды и цитрусовые: черника, клубника, гранат, апельсины, лимоны. Содержат витамин C и антиоксиданты, помогающие снижать воспаление и нагрузку на печень.
Также тягу к сладкому уменьшают продукты, богатые хромом — минералом, который участвует в обмене глюкозы и может поддерживать нормальный уровень сахара в крови:
Цельнозерновые и зерновые: овёс, рис, ячмень, цельнозерновой хлеб, киноа.
Бобовые: фасоль, нут, чечевица.
Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
Пример содержания хрома на 100 г:
цельнозерновой хлеб: ~8–17 мкг;
фасоль варёная: ~20–30 мкг.
Очень важна стабильность липидного профиля, а также глюконеогенез — они помогают снизить тягу к сладкому через более равномерное поступление глюкозы.
Рекомендуемые продукты:
рыба, постная курица, яйца, кисломолочные продукты с низким содержанием сахара;
пищевые волокна и медленно перевариваемые углеводы: овсянка, цельнозерновые крупы, рожь, ячмень;
овощи с низким содержанием калорий, особенно листовые и крестоцветные.
Как ни странно, снижает тягу к сладкому рыбий жир (омега‑3), который может влиять на дофаминергическую систему и регуляцию аппетита.
Также полезны:
жирные молочные продукты без добавленного сахара (при переносимости и отсутствии лактозной непереносимости);
кисломолочные продукты с пробиотиками — могут влиять на нейрохимические сигналы через ось «кишечник‑мозг» (йогурты с живыми культурами, кефир, квашеная капуста);
пребиотики: лук, чеснок, спаржа, топинамбур, бананы (незрелые), цельнозерновые.
Здоровая микробиота может снижать тягу к сладкому через ось «кишечник‑мозг» и нейромодуляцию дофаминовой системы.
Важно помнить, что «сытой» кровь делают напитки с кофеином и теанином, так как они являются симпатоадреналовым средством и активируют контринсулярные гормоны, которые, в свою очередь, повышают глюкозу в крови.
Важно помнить, что обезвоживание повышает желание есть сладкое, поэтому важно соблюдать питьевой режим из расчёта суточной жидкости, входящей во все продукты, напитки и воду: для мужчин — 35 мл на 1 кг веса, для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
Рекомендации:
включайте в каждый приём пищи белок, клетчатку и здоровые жиры, чтобы стабилизировать уровень сахара и снизить резкие crave‑импульсы;
выбирайте цельные, минимально переработанные продукты с низким гликемическим индексом.
