Пищевую ценность сырого продукта узнать не сложно, но после термической обработки калорийность меняется, что сильно усложняет расчеты. Давайте попробуем решить эту задачку!

Как меняется вес продуктов?

• При приготовлении еды конечный объем и вес продукта может существенно измениться под воздействием различных факторов.
• Поглощение воды. Такие продукты, как гречка, рис, макароны в процессе варки разбухают, поэтому калорийность готового продукта становится ниже.
• Потеря воды. Белковые продукты (мясо, яйца, рыба и т.д.) меняют текстуру в процессе приготовления. Яйца начинают сворачиваться под воздействием тепла, а мышечные волокна в мясе и рыбе денатурируются, и их вес уменьшается.
• Дополнительные ингредиенты. Используемые при приготовлении пищи разрыхлители, например, дрожжи, повышают содержание углекислого газа, который задерживается в тесте при выпечке. Соответственно объем его увеличивается.
• Время приготовления: Продолжительное нагревание снижает содержание влаги (и вес) продуктов питания.
• Добавление кулинарного жира. Приготовление пищи с использованием жира приводит к повышению калорийности (1 г жира содержит 9 ккал). Жир легко усваивается пищей и значительно увеличивает ее вес в процессе приготовления.
• Овощи и фрукты (кроме крахмалосодержащих) в основном теряют массу, калорийность и уменьшаются в объеме.

Желательно, чтобы термическая обработка овощей была щадящей, так как при полном разрушении растительных волокон повышается гликемический индекс. Рекомендуется термическая обработка овощей при температуре 60-70 градусов, также их можно готовить в пароварке при 80-90 градусах в пределах 5 минут. В кипящей воде варите не более 3 минут.

• Бобовые впитывают воду и значительно увеличиваются в размерах, при этом калорийность на 100 г сваренного продукта становится значительно меньше.
• Вес молочных продуктов обычно не меняется при нагревании, однако их калорийность увеличивается.

На что влияет способ приготовления?

Кулинарная обработка — это основной фактор, определяющим калорийность блюд.

• Варка снижает калорийность почти на 20%, так как в процессе теряются лишние жир, сахар и частично белок. Но есть и исключения, например, крахмалосодержащие овощи (картофель, морковь и свекла) - при варке, их калорийность, наоборот, повышается примерно на 30%, так как крахмал модифицируется и дает дополнительные калории.
• Гриль и запекание ===также полезные способы приготовления мяса, поскольку при использовании гриля жир стекает, а при запекании мяса, его калорийность снижается.
• Жарка на масле однозначно повышает калорийность блюда. Но если жарить на сухой сковороде, калорийность продукта может снизиться.
• Тушение — похоже на варку, только калории переходят не в бульон, в подливу.
• Приготовление на пару — самый полезный способ, при котором не только сокращается калорийность, но и сохраняются витамины.

От теории к практике

Давайте посмотрим, как меняется пищевая ценность продуктов, которые чаще всего присутствуют в нашем рационе.

| Продукт | Сырой продукт (100 г / ккал) | Приготовленный (100 г / ккал) | |------------------|----------------------------|-------------------------------------------| | Картофель | 58 | ~ 180 во фритюре  
 ~ 150 жареный 
 ~ 140 запеченный 
 ~ 110 вареный | | Гречка | 305 | ~ 100 вареная | | Куриная грудка | 113 | ~ 95 вареная 
 ~ 100 на гриле 
 ~ 230 жареная | | Говядина | 187 | ~ 254 вареная 
 ~ 232 тушеная 
 ~ 175 запеченная | | Лосось | 150 | ~ 185 вареный 
 ~ 190 на пару 
 ~ 200 на гриле 
 ~ 205 жареный 
 ~ 270 слабосоленый | | Макароны | 350 | ~ 175 вареные | | Нут | 390 | ~ 195 вареный | | Белый рис | 344 | ~ 116 вареный |

У вареного яйца калорийность почти не меняется, может только незначительно повыситься при продолжительной варке.