Как еда вообще влияет на уровень стресса и тревоги?
При стрессе активируется CRF (кортикотропин‑рилизинг‑фактор), который запускает секрецию адренокортикотропного гормона надпочечников (ACTH) в гипофизе, и далее синтезируется кортизол в надпочечниках.
Углеводная пища активирует синтез нейромодуляторов в префронтальной коре и лимбической системе, это усиливает настроение и в целом тонус нервной системы.
Также важно помнить про ось «кишечник‑мозг», которая влияет на настроение через микробиом и продуцируемые ими серотонин и дофамин — гормоны счастья и мотивации.
Важно понимать, что нейромедиаторы и их прекурсоры: аминокислоты триптофан (прекурсор серотонина) и тирозин (прекурсор норадреналина) — также зависят от поступления биодоступных белков и углеводов.
Какими веществами в продуктах можно поддерживать организм в стрессовых условиях?
Продукты, содержащие триптофан, из которого синтезируется серотонин и мелатонин:
Триптофан — это незаменимая аминокислота, из которой в организме образуется серотонин и мелатонин. Она не синтезируется организмом и должна поступать с пищей.
Мясо и рыба: индейка/курица, говядина, свинина.
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кефир.
Яйца.
Бобовые и соевые продукты: тофу, темпе, нут, фасоль, чечевица.
Орехи и семена: подсолнечник, тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, кешью.
Злаки и крупы: овёс, рис (особенно коричневый), булгур, пшено.
Семена льна и чиа.
Фрукты и десерты: бананы (часто упоминаются как источник триптофана вместе с углеводами), ананас, киви, клубника.
Шоколад и какао (в умеренных количествах).
Также для синтеза эндорфинов — гормонов радости — необходим пиридоксальфосфат (витамин B6) как кофактор ремобилизации серотонина и норадреналина.
Какие продукты богаты витамином B6 (и косвенно его активной формой PLP в организме)?
Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардина — сочетают высокое содержание B6.
Печень и другие виды печени: говяжья, куриная — очень богаты B6.
Мясо птицы: куриная грудка, индейка — хорошие источники.
Картофель и картофельные продукты: особенно молодой картофель и запечённый.
Бананы: один из популярных источников B6.
Бобовые: нут, чечевица, горох, фасоль — особенно в сочетании с углеводами.
Зерновые и семена: цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
Орехи: миндаль, арахис, грецкие орехи.
Обогащённые продукты: некоторые злаковые хлопья и хлеб обогащают витамином B6.
Примерные ориентиры содержания B6 (на 100 г, приблизительно):
Лосось: ~0,6–1,0 мг.
Тунец: ~0,8–1,0 мг.
Печень: ~0,8–1,0 мг.
Куриная грудка: ~0,5–0,6 мг.
Банан: ~0,3–0,4 мг.
Картофель: ~0,3–0,4 мг.
Нут: ~0,2–0,4 мг.
Обогащённые злаки: часто ~1,0 мг на порцию (проверьте на упаковке).
Ежедневная потребность взрослых обычно около 1,3–2,0 мг — в зависимости от пола и возраста.
