В каких продуктах содержится хром? Чем он полезен и вреден для организма? Сколько нам требуется этого микроэлемента в сутки и как его получить, рассказывает эксперт Роскачества, д. м. н., диетолог Марият Мурадалиевна Мухина.

ЧТО ТАКОЕ ХРОМ?

Хром (химический символ — Cr, от лат. Chromium) — химический элемент. При комнатной температуре представляет собой твердый переходный металл голубовато-белого цвета.  

В природе чаще всего встречается в виде минеральных соединений (хромистый железняк, крокоит). Кроме того, хром входит в состав тканей растений и животных, участвует в обмене липидов, белков и углеводов, а также в процессе глюконеогенеза. Хром является важным микроэлементом для человека. Поэтому неудивительно, что в интернете популярны запросы «хром для организма человека польза и вред» и «хром где содержится».

МАРИЯТ МУХИНА

Д. М. Н., ДИЕТОЛОГ, ГЛАВНЫЙ ВРАЧ СЕТИ КЛИНИК «ОРИГИТЕЯ»

Для метаболизма липидов и углеводов организму необходим хром в биологически активной, трехвалентной форме этого минерала. Снижение содержания хрома в пище и крови приводит к уменьшению скорости роста и увеличению холестерина.

Участие в метаболизме жиров: хром также влияет на липидный обмен и может не прямо, но косвенно способствовать превращению аминокислот в глюкозу, так как при нарушении обмена жиров активация глюконеогенеза может быть уменьшена.

Четырехвалентная, пятивалентная и шестивалентная формы токсичны и канцерогенны. Соединения шестивалентного хрома (VI) особо токсичны.

Шестивалентный хром обычно применяется при производстве нержавеющих сталей, консервантов для дерева, таких товаров, как текстильные краски. Он является канцерогеном при вдыхании, особенно опасен для легких.

ХРОМ: ПОЛЬЗА И ВРЕД ДЛЯ ОРГАНИЗМА

Хром является микроэлементом, поскольку требуется организму в минимальных количествах для поддержания нормальной функции соответствующих метаболических путей.

Хром выполняет важную функцию в обмене веществ в организме человека, участвуя в процессе метаболизма углеводов, жиров и белков. Он нужен и для глюконеогенеза — превращения аминокислот в глюкозу. Глюконеогенез происходит главным образом в печени и частично в почках. В этом процессе хром напрямую не участвует, но влияет на уровни инсулина и метаболитов, которые участвуют в этом процессе.

— Повышение чувствительности рецепторов к инсулину активирует сигнальные пути, которые способствуют транспорту глюкозы в клетки, активирует энзимы, вовлеченные в метаболизм глюкозы и жиров. За счет улучшения чувствительности к инсулину организм лучше утилизирует глюкозу, снижается уровень глюкозы в крови. То есть хром способствует более эффективному усвоению глюкозы клетками, уменьшая потребность организма в инсулине, — объясняет Марият Мухина. — Снижение толерантности к глюкозе может взаимосвязано с недостаточностью хрома.

Поддержание баланса хрома оптимизирует углеводный обмен, способствует детоксикации организма, снижению усвоения углеводов и жиров и снижению тяги к сладкому, что, в свою очередь, помогает снизить избыточную массу тела.

Кроме того, хром благотворно влияет на работу щитовидной железы, задействован при формировании иммунитета.

— Однако спешно покупать БАДы, содержащие хром, не стоит. Для восполнения хрома сбалансированного рациона достаточно. Проведенные исследования последних лет показывают неоднозначные результаты по дополнительному приему хрома, — подчеркивает доктор Мухина. — На основании метаанализов многочисленных исследований можно сказать, что добавление хрома в виде пищевых добавок, в основном в форме пиколината хрома, в рацион, безусловно, оказывает эффект: например, влияет на снижение массы тела и процент жира в организме, но в очень небольшой степени.

СКОЛЬКО ХРОМА ТРЕБУЕТСЯ ЧЕЛОВЕКУ В СУТКИ?

Согласно методическим рекомендациям MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» (утв. Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 22 июля 2021 года):

• Физиологическая потребность для мужчин и женщин — 40 мкг/сутки.
• Физиологическая потребность для детей — от 11 до 35 мкг/сутки.

Хром для организма женщины

Для чего хром нужен организму женщины? Некоторые исследования показывают, что хром может помочь контролировать аппетит и снижать тягу к углеводам, что может быть полезно для женщин, стремящихся к поддержанию или снижению веса.

При изучении микроэлементного состава волос с использованием рентгенофлуоресцентного анализа у лиц разного пола в возрасте старше 18 лет, страдающих диффузной алопецией (АлД), установлено, что у женщин с АлД имелся дефицит таких микроэлементов, как сера, железо, калий, хром, селен и марганец.

Хотя исследования в этой области еще продолжаются, есть предположения, что хром может играть роль в поддержании нормального репродуктивного здоровья женщин, особенно в контексте гормонального баланса.

В аптеках можно встретить пиколинат хрома, никотинат хрома, которые используются в качестве биологически активной добавки (БАД) к пище — источника хрома. Однако они противопоказаны женщинам при беременности или во время кормления грудью (в период лактации).

Хром для организма мужчины

Если говорить отдельно о пользе хрома для мужчин, то, помимо основных моментов, таких как влияние на метаболизм, снижение холестерина и регуляция уровня сахара в крови, можно отметить необходимость хрома в рационе при поддержании мышечной массы. Хром в числе прочих ценных веществ может способствовать увеличению мышечной массы и снижению жировой ткани, что является важным аспектом для мужчин, занимающихся силовыми тренировками и фитнесом. Еще раз отметим, что достаточно хрома, полученного из продуктов питания. При приеме добавок эффект незначительный.

Кроме того, дефицит хрома связывают с повышенной тревожностью и депрессией, что может быть актуально для мужчин, сталкивающихся с различными стрессовыми факторами.

Также хром в числе прочих полезных веществ необходим для поддержания репродуктивного здоровья мужчин, включая гормональный баланс и качество спермы.

Хром для организма ребенка

Хром может играть роль в процессе роста, так как он участвует в метаболизме, необходимом для формирования тканей и клеток. Это особенно важно в период активного роста у детей.

Хром может поддерживать иммунную систему, что важно для защиты детей от инфекций и заболеваний.

ДЕФИЦИТ ХРОМА

Недостаток хрома в организме может привести к негативным последствиям, связанным в первую очередь с метаболизмом углеводов и инсулином. Дефицит хрома влечет за собой рост триглицеридов и холестерина, снижается толерантность к глюкозе. Кроме того, признаком недостатка хрома может быть невропатия.

Вот основные последствия дефицита хрома:

1. Снижение чувствительности к инсулину. Дефицит хрома увеличивает риск развития инсулинорезистентности и в конечном итоге диабета 2-го типа.
2.  Повышение уровня глюкозы в крови. Из-за ухудшения действия инсулина клетки могут менее эффективно усваивать глюкозу, что может привести к повышению уровня сахара в крови.
3.  Увеличение жировых отложений. Дефицит хрома может способствовать накоплению жировой ткани, так как нарушается баланс между углеводами и жирами в организме.
4.  Проблемы с метаболизмом углеводов. Хром участвует в метаболизме углеводов, и его недостаток может привести к нарушениям в этом процессе, что может вызвать усталость и снижение уровня энергии.
5.  Психические расстройства. Некоторые исследования связывают дефицит хрома с повышенной тревожностью, депрессией и изменениями настроения, хотя эта связь требует дальнейших исследований.
6.  Снижение иммунной функции. Дефицит хрома может негативно сказаться на иммунной системе, увеличивая предрасположенность к инфекциям.
7.  Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Хром может играть роль в поддержании нормального уровня холестерина, и его недостаток может привести к повышению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) и снижению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина).

Причины дефицита

Важно отметить, что нехватка хрома встречается относительно редко. Основная причина недостаточности хрома — минимальное поступление с пищей. Поэтому важно, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые хромом.

В случае подозрения на дефицит хрома или при наличии соответствующих симптомов рекомендуется обратиться к терапевту, педиатру или эндокринологу для проведения анализа и получения рекомендаций.

Дефицит хрома в организме может развиться при недостаточном его поступлении с пищей (20 мкг/день и менее). Порог токсичности хрома (при профиците хрома) составляет 5 мг/день.

ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ ХРОМ

Микроэлемент присутствует в разнообразных продуктах питания, таких как мясо, рыба, яйца, цельнозерновые продукты и некоторые овощи. При недостатке хрома в пище его можно получить и путем приема препаратов, содержащих хром. В биологически активных добавках, витаминно-минеральных комплексах используется пиколинат либо никотинат хрома или хром в форме пропионата, гистидината, хлорида и других лигандов, все с различными химическими свойствами и биологической активностью. 

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ХРОМ?

Еще один популярный поисковый запрос «хром в каких продуктах содержится больше всего». Лучшими пищевыми источниками трехвалентного хрома считаются цельнозерновые продукты, рыба и морепродукты, яйца, мясные продукты, сыры.

Данные о содержании хрома в продуктах питания могут различаться. Это связано с тем, что содержание хрома в том или ином продукте зависит, во-первых, от условий, в которых был получен продукт (условия выращивания, климатические особенности местности и т. д.). Так, количество хрома в злаках, фруктах и ​​овощах зависит от количества хрома в почве и воде, с помощью которых они были выращены. Например, количество хрома может различаться в 50 раз в образцах овсянки из-за различий в выращивании и обработке. Количество хрома в мясе также зависит от рациона животного.

Во-вторых, содержание хрома зависит от технологических процессов. Например, измельчение мяса и гомогенизация с использованием оборудования из нержавеющей стали увеличивают содержание хрома в продуктах питания, поскольку небольшие количества хрома переходит в пищу.

В целом хром содержится в большинстве продуктов, но в незначительном количестве: например, в молоке менее 10 мкг/кг хрома. В каких продуктах содержится хром в больших количествах? Среди таких продуктов виноградный сок. В одном стакане сока 7,5 мкг хрома, что составляет 21% от дневной нормы. Больше всего хрома в специях и приправах, пивных дрожжах (в гвоздике и пивных дрожжах примерно 100 мкг хрома на 100 г или 3,3 мкг в столовой ложке), но и съесть их в больших количествах не представляется возможным.

Чтобы получить рекомендуемое количество хрома, употребляйте в пищу различные продукты.

Список продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

• Мясо, в том числе ветчина, говядина и индейка.
• Хлеб и другие зерновые продукты.
• Овощи, в том числе салат и зеленая фасоль.
• Фрукты, в том числе яблоки и бананы.
• Соки, в том числе виноградный, апельсиновый и томатный.
• Сухофрукты, орехи (грецкий орех, инжир, чернослив, финики и др.)

Сколько хрома в различных продуктах питания? Называем для примера по пять продуктов в разных категориях, с указанием приблизительного содержания хрома.

Пять молочных продуктов, которые содержат хром:

• Йогурт (обычный) — около 1–2 мкг (микрограммов) хрома на 100 г.
• Молоко (цельное) — примерно 1–2 мкг хрома на 100 г.
• Творог (обезжиренный) — около 1 мкг хрома на 100 г.
• Сыр (например, чеддер) — примерно 1 мкг хрома на 100 г.
• Кефир — около 1–2 мкг хрома на 100 г.

Пять сухофруктов, которые содержат хром:

• Финики — около 60–70 мкг хрома на 100 г.
• Изюм — примерно 5–10 мкг хрома на 100 г.
• Сушеные абрикосы — около 5–10 мкг хрома на 100 г.
• Сушеные сливы (чернослив) — примерно 5 мкг хрома на 100 г.
• Сушеные груши — около 5 мкг хрома на 100 г.

Читайте также о пользе сухофруктов.

Пять видов рыбы, которые содержат хром:

• Тунец — около 70 мкг хрома на 100 г.
• Скумбрия — примерно 40 мкг хрома на 100 г.
• Сельдь — около 30 мкг хрома на 100 г.
• Лосось — примерно 25 мкг хрома на 100 г.
• Форель — около 20 мкг хрома на 100 г. 

Пять субпродуктов, которые содержат хром:

• Печень говяжья — около 30 мкг хрома.
• Печень куриная — примерно 25 мкг хрома.
• Печень свиная — около 20 мкг хрома.
• Сердце говяжье — примерно 15 мкг хрома.
• Почки говяжьи — около 10 мкг хрома. 

Читайте также о пользе говяжьих субпродуктов. 

Пять видов каш, которые содержат хром:

• Гречневая крупа — около 30 мкг хрома.
• Овсяные хлопья — примерно 20 мкг хрома.
• Рис (коричневый) — около 15 мкг хрома.
• Перловая крупа — примерно 10 мкг хрома.
• Кукурузная крупа — около 5 мкг хрома. 

ИЗБЫТОК ХРОМА

Избыток трехвалентного хрома (Cr(III)) в организме хотя и менее токсичен по сравнению с шестивалентным хромом (Cr(VI)), но все же может вызывать ряд негативных эффектов: в частности, у некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция на хром, проявляющаяся в виде кожной сыпи, зуда или других симптомов. Избыточные соединения трехвалентного хрома (III) могут спровоцировать дерматиты.

Хром в умеренных количествах является необходимым микроэлементом для организма, и его недостаток может обернуться бóльшими проблемами, чем переизбыток. Однако, как и с любым другим веществом, важно соблюдать баланс и избегать чрезмерного потребления. Если есть подозрения на избыток хрома в организме, следует обратиться к врачу для диагностики и корректировки рациона.

ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ДРУГИМИ ВЕЩЕСТВАМИ, ВИТАМИНАМИ, МИКРО- И МАКРОЭЛЕМЕНТАМИ

Хром взаимодействует с различными веществами, витаминами, микро- и макроэлементами, что может влиять на его усвоение и функции в организме. Добавки хрома могут взаимодействовать или мешать лекарствам, которые вы принимаете. Вот несколько примеров:

Инсулин. Прием хрома вместе с инсулином может вызвать снижение уровня сахара в крови и чувство голода.

Противодиабетические препараты. Если вы принимаете противодиабетические препараты, прием пищевых добавок с хромом может привести к снижению уровня сахара в крови.

Левотироксин. Левотироксин — это лекарство, используемое для лечения гипотиреоза (гипотериоз — состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормона щитовидной железы). Прием пищевых добавок с хромом вместе с левотироксином может снизить количество левотироксина, усваиваемого вашим организмом, поэтому вы можете не получить полного эффекта от лекарства.

Витамины B. Могут взаимодействовать с хромом, способствуя его метаболизму и усвоению. Ниацин может улучшать действие хрома в регуляции уровня сахара в крови — в присутствии никотиновой кислоты всасывание хрома возрастает в несколько раз.

Магний и цинк. Могут работать в синергии с хромом, поддерживая нормальный метаболизм углеводов и улучшая чувствительность к инсулину.

Витамин C. Может способствовать усвоению хрома, увеличивая его биодоступность. Но стоит учесть, что аскорбиновая кислота и ингибиторы простагландина, такие как аспирин, увеличивают усвоение хрома, тогда как оксалат и антациды ингибируют его.

Хром может конкурировать с железом за усвоение в кишечнике, что может привести к снижению уровня усвоения обоих элементов, если они потребляются в больших количествах одновременно. Кроме того, могут мешать усвоению хрома высокие уровни кальция или фосфора. Это может быть важно для людей, которые принимают добавки кальция и фосфора.