У зерновых огромная роль в питании человека. Особое место занимает пшеница — самая популярная зерновая культура в мире. Главный белковый компонент пшеницы — глютен, который также содержится во ржи, ячмене и других злаках. У некоторых людей он может вызывать проблемы со здоровьем. Непереносимость глютена ученые связывают с изменениями в питании, особенно с увеличением потребления обработанных злаковых продуктов.

Многие считают глютен опасным и полностью исключают из рациона, другие уверены, что его вред преувеличен. Разберемся, что говорит наука о глютене, кому он действительно вреден и стоит ли от него отказываться без медицинских показаний.

Что такое глютен?

Глютен (клейковина) — сложный белок, содержащийся в злаках, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он состоит из двух основных компонентов: глютенина, придающего тесту эластичность, и глиадина (растворимой в спирте фракции белка), который отвечает за вязкость и способность теста подниматься.

Кому глютен опасен? 

Глютен может создать проблемы для людей с целиакией, аллергией на пшеницу и нецелиакийной чувствительностью к глютену.

1. Целиакия

Аутоиммунное заболевание, которое диагностируется у 1% населения. Реальная распространенность целиакии выше. Серологические тесты выявляют антитела у 1,4% людей. Дети болеют чаще взрослых (0,9% vs 0,5%).

Марият Мухина

д. м. н., диетолог

— При целиакии попадание глютена запускает опасную реакцию: иммунная система реагирует на глютен, а точнее, на его компонент глиадин как на врага — ошибочно атакует собственные клетки кишечника, при этом ворсинки (крошечные выступы тонкого кишечника) разрушаются, начинается воспаление и нарушается всасывание питательных веществ. Как результат — проблемы с пищеварением, понос, вздутие живота, потеря веса, дефицит витаминов и минералов, который, в свою очередь, приводит к анемии, остеопорозу и т. д.

Важно запомнить: целиакия — это аутоиммунная реакция, а не аллергия! Единственное лечение — полный отказ от глютена.

2. Аллергия на пшеницу

Иммунная реакция на белки пшеницы (не только глютен) с выработкой IgE-антител. Может проявляться от крапивницы до анафилаксии. Диагностируется кожными пробами и анализом крови на специфические IgE. Типичные симптомы включают зуд, отеки слизистых (рта, глаз, дыхательных путей), кожные высыпания, хрипы и различные желудочно-кишечные нарушения — от вздутия и спазмов до диареи. Основное лечение — полное исключение пшеницы из рациона. Особое внимание уделяется обучению пациентов правилам поведения при угрозе анафилаксии.

3. Нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ, ЧГ)

НЦЧГ или ЧГ — состояние, при котором употребление глютенсодержащих продуктов вызывает неприятные симптомы (вздутие, метеоризм, «туман в голове», тревожность, усталость) без повреждения кишечника, хотя анализы не выявляют ни целиакии, ни аллергии на пшеницу. Диагноз ставится методом исключения после подтвержденного отсутствия целиакии и аллергии.

Первые описания были сделаны в начале 80-х гг. ХХ века. В 2011 году чувствительность к глютену (GS) включена в перечень заболеваний, ассоциированных с глютеном. Распространенность не известна, предполагается у 0,5–6–3% взрослого населения и до 5% детей. Среди взрослых больных с синдромом разраженного кишечника GS диагностируется у 28–30%.

— Нецелиакийная чувствительность — спорный диагноз, требующий тщательной проверки! Встречается у 6% населения. Для подтверждения НЧГ проводят «глютеновый вызов». Симптомы исчезают на безглютеновой диете и возвращаются при повторном введении глютена, — объясняет доктор Мухина. — Механизмы НЧГ до конца не изучены. Неясно, как именно развивается реакция, какие могут быть долгосрочные последствия, насколько строгой должна быть диета.

Ключевые отличия целиакции, аллергии и НЧГ:

• При целиакии повреждается кишечник. 
• При аллергии реакция немедленная (IgE-опосредованная). 
• Чувствительность не имеет специфических маркеров.

Безглютеновая диета показана только при подтвержденном диагнозе. Самодиагностика может привести к дефициту питательных веществ. Перед обследованием нельзя исключать глютен из рациона — это исказит результаты анализов.

Как выбирать продукты без глютена? 

Внимательно читайте этикетки. Если в составе продукта есть пшеница, рожь или ячмень, значит, в этом продукте есть и глютен. Если в составе нет пшеницы, ржи и ячменя, но на этикетке есть предупреждающая надпись о возможном содержании следов глютена в продукте — такой продукт потенциально тоже представляет опасность для больного целиакией.

Отдавайте предпочтение натуральным безглютеновым зерновым продуктам (рис, кукуруза, гречка, овес). На такой продукции может быть маркировка «без глютена» (≤ 20 мг/кг) или символ «перечеркнутый колос» (сертификация AOECS).

К сожалению, даже маркированные «безглютеновые» продукты иногда содержат следы глютена или достаточно большие его количества. Чешская организация, аналогичная Роскачеству, проверила 29 безглютеновых товаров (мучные смеси, хлебцы, печенье) и обнаружила глютен в кукурузных хлебцах Bona Vita Active Fragile — 30,1 мг/кг. По европейским нормам продукт считается безглютеновым, если содержит менее 20 мг/кг. В остальных 28 товарах глютена не нашли. Глютен мог попасть в хлебцы из-за перекрестного загрязнения на производстве.

Почему в «безглютеновых» продуктах могут быть следы глютена? 

1. Произошла контаминация, то есть перекрестное загрязнение из-за общего оборудования для переработки (помола/упаковки) сырья, содержащего и не содержащего глютен. 
2. В продукте есть пищевые добавки — модифицированный крахмал, загустители, — информация о составе которых не указана на этикетке товара. Иногда производитель указывает лишь название пищевой добавки, не раскрывая ее состава, либо вовсе «забывает» упомянуть о наличии той или иной пищевой добавки в маркировке товара. 
3. Неточная маркировка — не все производители указывают при вероятной контаминации, что «продукт может содержать следы глютена».

Если на предприятии возможна контаминация, полностью удалить глютен из продуктов, в которые он уже попал, нельзя, но производители должны стараться минимизировать его следы.

Согласно российскому законодательству (ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»), для пищевой продукции, содержащей в своем составе зерновые компоненты, после указания состава продукта допускается размещать надпись «Не содержит глютена», в случае если не использовались зерновые компоненты, содержащие глютен, или глютен был удален.

Читайте также, какие продукты вызывают аллергию.

Помните о том, что безглютеновые продукты часто попадают на полки для здорового питания. Однако низкое количество клетчатки в совокупности с отсутствием цельных зерен и большим количеством сахара делает этот завтрак совсем неполезным.

Польза для организма 

Для здоровых людей продукты с глютеном (пшеница, рожь, ячмень) могут быть полезной частью рациона, но важно понимать, что их польза связана не с самим глютеном, а со всеми компонентами цельного зерна. В большинстве исследований изучался эффект цельного зерна, а не изолированного глютена. Глютен сам по себе не обладает доказанной пользой — ценность имеют все компоненты зерна в комплексе.

Цельное зерно — это источник питательных веществ:

• Растительный белок — глютен составляет до 80% белков пшеницы, 10 г на 100 г муки. 
• Витамины группы B — тиамин, рибофлавин, ниацин. 
• Минералы — железо, селен, магний. 
• Пищевые волокна: зерно — источник клетчатки, особенно в цельнозерновых вариантах.

Потенциальная польза для здоровья:

— Польза наблюдается именно при употреблении цельнозерновых продуктов, — говорит доктор Мухина. — При употреблении продуктов из цельного зерна снижается риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний, оказывается пребиотическое действие за счет арабиноксиланов и β-глюканов — это особые типы пищевых волокон, которые не перевариваются в верхних отделах ЖКТ, служат питательной средой для полезных кишечных бактерий и стимулируют рост бифидобактерий и лактобацилл. Также они способствуют выработке короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья кишечника.

Для здоровых людей умеренное потребление глютенсодержащих цельных зерен может быть частью сбалансированного питания.

В средиземноморских странах с традиционно высоким потреблением пасты из твердых сортов пшеницы (особенно сорта дурум) наблюдается более низкая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть связано с особенностями приготовления — пасту и ризотто традиционно готовят «аль денте» (до состояния легкой недоваренности).

— При приготовлении «аль денте» крахмал сохраняет свою нативную структуру и образует резистентные формы, что снижает гликемический индекс продукта на 20–30% по сравнению с переваренными вариантами, — объясняет Марият Мухина. — Недоваривание пасты приводит к более медленному высвобождению глюкозы и уменьшению постпрандиальной гликемической нагрузки. Отмечу, этот эффект характерен именно для пасты из твердых сортов пшеницы, которая изначально содержит больше амилозы — формы крахмала с более устойчивой структурой.

Чем опасен необоснованный отказ от глютена? 

При безглютеновой диете без медицинских показаний возможны следующие проблемы:

1. Дефицит витаминов группы В. Пшеница и другие глютенсодержащие злаки — основной источник: тиамина (В1) — важен для нервной системы; фолиевой кислоты (В9) — критична для кроветворения; рибофлавина (В2) — поддерживает энергетический обмен 
2. Недостаток минералов. В обычной муке содержится железо, цинк, магний. Недостаток железа повышает риск развития анемии, цинка — ослабления иммунитета, а нехватка магния ведет к проблемам с мышцами и нервами. 
3. Дефицит клетчатки. Цельнозерновые продукты с глютеном — важный источник пищевых волокон. Их недостаток ведет к ухудшению пищеварения, нарушению микробиоты кишечника, повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. 
4. Нехватка белка. Глютенсодержащие злаки обеспечивают до 30–40% растительного белка в рационе.

— Производители часто компенсируют отсутствие глютена в продуктах повышенным содержанием сахара и жиров, что может привести к набору веса и другим метаболическим нарушениям, — отмечает Марият Мухина.

Продукты с глютеном: вред для организма 

Глютен может нанести вред только при определенных состояниях, о которых мы рассказали выше. 80% людей, подозревающих у себя непереносимость глютена, на самом деле переносят его нормально.

Стоит отказаться от продуктов с глютеном на время лечения кандидоза, которое длится 3–6 недель. При кандидозе обычно исключают продукты и напитки с сахаром, который провоцирует развитие воспалений и усиливает размножение Candida albicans. Ограничивают молочную продукцию с лактозой, молочным сахаром. А от мучных изделий (с глютеном) отказываются, чтобы уменьшить воспаление и проницаемость стенок кишечника. При отказе от глютена воспаление в кишечной стенке уменьшится, микрофлора будет восстанавливаться, а иммунитет усилится.

По сути, антикандидный протокол — это низкоуглеводная диета, она ограничивает рост дрожжей и нормализует уровень глюкозы в крови за счет устранения продуктов с высоким гликемическим индексом.

Читайте подробнее о низкоуглеводной и безуглеводной диетах.

В первые две недели такой диеты, когда гибнут патогенные бактерии и выделяются токсины, могут наблюдаться слабость, быстрая утомляемость, тошнота, головная боль, температура. Важно пить больше воды. Подробности о питании при кандидозе тут.

Заболевания, при которых рекомендуется безглютеновая диета (помимо целиакии и кандидоза):

1. Аутоиммунные заболевания — гепатит аутоиммунного характера; ревматоидный артрит; тиреоидит Хашимото. 
2. Неврологические расстройства — аутизм; эпилепсия; нейропатия. 
3. Желудочно-кишечные патологии — синдром раздраженного кишечника; болезнь Крона; микроскопический колит. 
4. Дерматологические заболевания: герпетиформный дерматит; псориаз. 
5. Эндокринные нарушения: сахарный диабет 1-го типа; бесплодие неясного генеза. 

Механизмы влияния:

• Молекулярная мимикрия (перекрестные реакции антител). 
• Повышение кишечной проницаемости. 
• Стимуляция воспалительных цитокинов. 
• Нарушение микробиоты кишечника.

— Решение об исключении глютена должно приниматься врачом после тщательной диагностики, так как необоснованная диета может привести к дефициту питательных веществ, — подчеркивает доктор Мухина. — Для каждого заболевания существуют конкретные диагностические критерии и протоколы введения диеты.

Как определить непереносимость глютена? 

Непереносимость глютена может проявляться совершенно по-разному у каждого человека, что значительно осложняет диагностику. У одних пациентов наблюдаются классические симптомы со стороны пищеварения — постоянное вздутие, чередование диареи и запоров. У других преобладают внекишечные проявления: необъяснимая анемия, частые переломы из-за остеопороза, кожные высыпания или неврологические проблемы в виде мигреней и «тумана в голове».

Особенно коварны нетипичные проявления целиакии. У детей это может быть отставание в росте и развитии, у взрослых — бесплодие или повторяющиеся выкидыши. Некоторые пациенты страдают от необъяснимых болей в костях, частых стоматитов или гипоплазии зубной эмали. Встречаются даже психиатрические симптомы — агрессивность, апатия, депрессивные состояния. При этом у части больных отмечается снижение аппетита, тогда как другие, наоборот, испытывают постоянный голод.

Для точной диагностики используется комплекс исследований:

1. Анализ крови на специфические антитела (tTG-IgA и EMA-IgA) — первый скрининговый метод. 
2. Биопсия тонкого кишечника — «золотой стандарт», позволяющий оценить степень повреждения ворсинок. 
3. Генетический тест на гаплотипы HLA-DQ2/DQ8, подтверждающий предрасположенность. 

Перед обследованием нельзя исключать глютен из рациона — это сделает результаты анализов недостоверными.

Отказ от глютена навредит организму. Безглютеновая диета без показаний может привести к дефициту питательных веществ!

Марият Мухина подчеркивает, что безглютеновая диета требуется лишь узкому кругу лиц, а для большинства людей глютен совершенно безопасен и даже полезен как источник важных нутриентов. 

Самовольное исключение из рациона ржаного и белого хлеба, каш и других источников глютена без медицинских показаний может привести к дефициту витаминов группы В, железа и пищевых волокон. Поэтому при подозрениях на непереносимость важно пройти профессиональную диагностику, а не заниматься самолечением.

Иллюстрации: recraft.ai

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.